Наращивают ли мышцы памповые тренировки?
25.12.2023
- Метаболический стресс
- Механическое натяжение
- Повреждение мышц
До конца не ясно, как именно эти факторы взаимодействуют. Тем не менее, тренировки, которые вы выполняете, чтобы получить хорошую накачку, в первую очередь влияют на гипертрофию из-за метаболического стресса, который она создает. Тем не менее, стоит отметить, что в последние годы современные исследования все больше склоняются к достоинствам механического натяжения, отодвигая идею о том, что все три фактора имеют одинаковую важность.
В этой популярной статье, опубликованной в мае 2023 года (3), убедительно утверждалось, что тренировки, близкие к мышечному отказу, которые создают большое количество механического напряжения, в целом более эффективны, чем упражнения с меньшими усилиями, такие как памповая тренировка. Вам определенно не нужно отказываться от погони за пампом, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не экономьте из-за них на тяжелых, высокоинтенсивных подходах.
Мнения экспертов
В то время как памп во многом обязан своей популярностью атлетам золотой эры, таким как Шварценеггер, памповые тренировки остаются удивительно горячей темой и среди современных экспертов отрасли. В видео на YouTube создатель контента Джефф Ниппард встретился с доктором наук о спорте доктором Майком Исраэлем, чтобы обсудить общие советы по фитнесу, в том числе преимущества тренировок с пампом.
«Памп — это весело, это делает тренировки более приятными, и , вероятно, имеет некоторое отношение к гипертрофии», — сказал Ниппард, который оценил памп как «правильно оцененную» с точки зрения актуальности. С другой стороны, Исраэль высказался о такой тренировке немного более прямолинейно, заявив, что «в научно обоснованном пространстве памп, вероятно, немного недооценен». Он отметил, что даже если памп не вызывает непосредственно рост мышц, хороший памп является показателем того, что:
- Вы эффективно стимулируете целевую мышцу в правильной технике.
- Вы используете нужное количество тренировочного объема.
А как насчет ограничения кровотока?
Если вы хотите довести тренировки до максимума, вы можете подумать о том, чтобы время от времени выполнять работу с ограничением кровотока (BFR). Идея, лежащая в основе BFR, проста; Наложите жгут на удобное место руки или ноги. Это частично блокирует вены, которые возвращают кровь к сердцу, но более глубокие артерии, которые доставляют кровь к мышцам, остаются незатронутыми. Кровь может входить, но не выходить. В то время как научные данные, лежащие в основе регулярной «тренировки пампом», могут быть неубедительными, BFR имеет гораздо больше преимуществ в академическом плане:
В одном исследовании был сделан вывод о том, что «тренировка BFR приводит к выраженным острым изменениям размера мышц, индексу набухания мышечных клеток... что может быть важным фактором гипертрофии». (4) Однако результаты неоднозначны. В другой статье отмечается «значительная корреляция» между BFR и развитием силы, но нет сильной корреляции для роста мышц. (5) В одном исследовании 2013 года было сделано чрезвычайно убедительное наблюдение. Авторы утверждают, что «BFR может стимулировать мышечную гипертрофию в той же степени, что и высокоинтенсивные тренировки...» (6) У BFR, безусловно, есть некоторые убедительные доказательства. Но такие эксперты, как Грег Нукколс, советуют проявлять осторожность в отношении того, чтобы сделать тренировку с BFR полной частью вашей тренировочной программы.
