Наращивают ли мышцы памповые тренировки?

25.12.2023

Как получить памп

В то время как эксперты могут не знать, полезен ли памп для роста мышц, он, несомненно, полезен для хорошего самочувствия в конце тренировки. Независимо от того, какую мышцу вы пытаетесь накачать, процесс в основном один и тот же:

Шаг 1 — Углеводы и питье
Хороший памп зависит не только от кровотока. Чтобы облегчить интенсивную тренировку для пампа, вы должны пить достаточное количество жидкости и, в идеале, получать достаточное количество жидкости. Съешьте 50-60 граммов углеводов до тренировки и выпейте 24-32 унции (1 литр) воды.

Шаг 2 — Выберите простые движения
Тренировка с пампом включает в себя тренировку вокруг отказов. Вы можете не считать это опасным, потому что используете легкие веса, но безопасность все равно должна быть вашим приоритетом. Выполняйте изолирующие движения при накачивании и не бойтесь работать исключительно на тренажерах или тросах, которые в целом обеспечивают большую стабильность.

Шаг 3 — Сделайте много (легкого) объема
Чтобы получить накачку, выполните несколько подходов с большим количеством повторений с ограниченными периодами отдыха. Например, можно выполнить 3-5 подходов по 15-20 повторений с 45-секундным отдыхом между подходами. Отрегулируйте вес, который вы используете, соответствующим образом; Сеты должны быть сложными, но не настолько, чтобы вы чувствовали искушение скомпрометировать свою технику.

Ваши выводы

«Мышечный памп» — это острое состояние клеточного отека, которое возникает в результате выполнения большого количества низкоинтенсивных мышечных сокращений за короткий промежуток времени. Памп заставляет ваши мышцы чувствовать себя больше и полнее, а отек может даже препятствовать диапазону движений. В культуре фитнеса пампу поклоняются почти как эталону хорошо выполненной работы в тренажерном зале. Исследования неоднозначны и негативно относятся к идее о том, что памп сам по себе наращивает мышцы.
Некоторые исследования признают, что внутриклеточный отек и метаболический стресс важны, но не больше, чем другие факторы, такие как механическое напряжение. Ограничение кровотока — это крайняя версия тренировки с пампом, имеющая некоторые убедительные доказательства. Накачка является хорошим показателем того, что вы знаете, как правильно тренировать рассматриваемую мышцу, и может добавить удовольствия и удовлетворения к вашим тренировкам, но это не должно быть вашей единственной целью в тренажерном зале.

Ссылки

1. Schoenfeld, Brad & Contreras, Bret. (2014). The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 36. 21-25. 10.1097/SSC.0000000000000021. 
2. Schoenfeld B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of strength and conditioning research, 24(10), 2857–2872.
3. Robinson, Zac & Pelland, Joshua & Remmert, Jacob & Refalo, Martin & Jukic, Ivan & Steele, James & Zourdos, Michael. (2023). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. 10.51224/SRXIV.295. 
4. Yasuda, T., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. (2012). Effects of blood flow restricted low-intensity concentric or eccentric training on muscle size and strength. PloS one, 7(12), e52843. 
5. Loenneke, J.P., Wilson, J.M., Marin, P.J. et al. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol 112, 1849–1859 (2012). 
6. Lowery, Ryan & Joy, Jordan & Loenneke, Jeremy & De Souza, Eduardo & Machado, Marco & Dudeck, Joshua & Wilson, Jacob. (2013). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging. 34. 10.1111/cpf.12099.