Можно ли переделать себя из совы в жаворонка

13.10.2022

«Первое и самое важное изменение — контролировать время и тип света, который вы видите каждое утро», — говорит Зи. «Самый мощный инструмент перезагрузки циркадной системы — это яркий свет. Утренний свет изменяет колебания циркадных часов как на клеточном, так и на молекулярном уровне. Вы приучаете все свои ритмы, будь то сон, артериальное давление, частота сердечных сокращений или ритм кортизола, к утреннему режиму».

Как только сработает будильник, включите яркий свет. Это может быть солнечный свет, если возможно, или искусственный, особенно в синем спектре, холодном, который заставляет организм проснуться. Получить естественное освещение зимой непросто, поэтому некоторые люди используют технологии: яркость источников света медленно увеличивается до момента, пока не прозвучит сигнал будильника.

«Симуляторы рассвета — это здорово, — считает Зи. «Проблема с этими светильниками в том, что многие люди так и не просыпаются или просто выключают их не в силах встать».

Не останавливайтесь на достигнутом, — настаивает Зи. «Продолжайте периодически включать яркий белый свет в течение всего утра. Вечером начинайте "затемняться" раньше. Вторая составляющая циркадной перезагрузки — это гораздо более раннее выключение света по вечерам, особенно синего от электронных устройств, который «переводит стрелки биологических часов на более позднее время», — говорит Клерман.

Это означает выключение смартфона, ноутбука, игрового устройства и телевизора намного раньше, чем вы это обычно делали.

«Хорошо бы сдвинуть цветовой оттенок дисплея телефона и компьютера больше в янтарный или красновато-оранжевый диапазон, который не подавляет мелатонин», — советует Зи.

Для изменения цветовой температуры мобильного телефона или планшета есть даже специальные приложения. Они придают экрану желтоватый оттенок, и вы получаете меньше синего света.

В телевизоре вы не можете уменьшить синюю составляющую, но вы можете выключить сам телевизор и почитать книгу, разложить пасьянс... Подумайте, что доставило бы вам удовольствие поздним вечером.

Ешьте и занимайтесь спортом раньше. "Совы", естественно, предпочитают есть поздно, что, как известно, связано с увеличением веса и более высокой вероятностью набора веса. Время последнего приема пищи определяет степень голода на следующий день.

«Мое правило: перестать есть за три часа до сна», — говорит Зи. «Поскольку генетические молекулярные часы тикают почти в каждой клетке организма, включая жировые и мышечные, и влияют на метаболизм, то питание тоже должно быть синхронизировано».

Физические упражнения исключительно важны для хорошего сна и общего состояния здоровья независимо от того, в какое время вы их делаете, однако, если вы "сова", то вам следует тренироваться утром или в первой половине дня ??и избегать физической нагрузки вечером, считает Зи. «Помните, все должно быть синхронизировано».