Можно ли переделать себя из совы в жаворонка

13.10.2022

Если вы не можете "набрать обороты" до позднего вечера, то вы, вероятно, "сова", то есть естественным образом запрограммированы на позднее засыпание и последующий сон чуть ли не до полудня.

Но большинству людей приходится вставать рано, чтобы отправиться на работу, что заставляет многих измученных "сов"-полуночников задаваться вопросом: «Могу ли я перепрограммировать свои биологические часы так, чтобы вставать рано и при этом чувствовать себя прекрасно?»

Экспертный ответ для большинства полуночников: «Да, можете», однако успешность перепрограммирования, кроме силы воли, зависит еще и от ваших генов.

«Можно сделать вас меньшей "совой", но не полностью, потому что генетическая склонность или предрасположенность никуда не денется», — говорит доктор Филлис Зи, директор Center for Circadian and Sleep Medicine at Northwestern University Feinberg School of Medicine в Иллинойсе.

«Это, как если бы у вас был ген диабета - вы можете изменить обстановку своим образом жизни, но это не изменит сам ген».

Успех также зависит от того, сколь упорно вы готовы работать, чтобы изменить поведение, влияющее на сон, говорит доктор Элизабет Клерман, профессор неврологии в отделении медицины сна Harvard Medical School в Бостоне.

«Изменить поведение сложно. Мы лишь говорим, что это возможно, а затем вы должны решить, хотите ли вы это делать», — говорит Клерман. «Никакой волшебной таблетки у нас нет».

Опасность ночного образа жизни для здоровья

Природа сочетает наш цикл сна и бодрствования с вращением Земли. Дневной свет попадает в глаза, затем в мозг и подавляет выработку мелатонина, гормона, способствующего засыпанию. Когда солнце садится, биологические часы снова включают выработку мелатонина, запуская сонливость.

Унаследованный хронотип сна может изменить этот процесс. Если вы прирожденный "жаворонок", то циркадный ритм высвобождает мелатонин раньше, чем обычно, чтобы за ночь вы хорошенько подзарядили батареи и с раннего утра были более активны.

Организм "совы" начинает высвобождать мелатонин гораздо позже, отодвигая пик активности и бодрствования следующего дня на послеобеденное и вечернее время.

Те же биологические часы определяют, когда вы чувствуете голод, вялость или достаточно бодры, чтобы заниматься спортом, поэтому схема "совы" может негативно влиять на здоровье.

Исследования показали, что люди, предпочитающие вечерние развлечения, чаще пропускают завтрак, едят больше в течение следующего дня, употребляют больше табака, алкоголя и кофеина. У полуночников еще и более высокий уровень висцерального жира в области живота, что является ключевым фактором риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Изменение генетических часов

Хотя вы не можете изменить свою генетическую предрасположенность, вы не должны позволять ей вас контролировать. Специалисты по нормализации сна разработали несколько способов изменения биологических часов.