Можно ли набрать норму витамина D зимой?
05.01.2026
С наступлением зимы световой день сокращается, а вместе с ним у многих спортсменов падает уровень энергии, появляется вялость, сонливость и ощущение общей «разобранности». Часто это списывают на сезонную хандру или снижение мотивации, но на практике одной из ключевых причин становится дефицит витамина D. Для людей, регулярно тренирующихся, это особенно критично, поскольку данный витамин напрямую влияет не только на иммунитет, но и на состояние опорно-двигательного аппарата, восстановление и нервно-мышечную передачу.
Витамин D играет ключевую роль в усвоении кальция и фосфатов — минералов, без которых невозможна прочность костей, нормальная работа мышц и устойчивость связочного аппарата. При его дефиците возрастает риск снижения плотности костной ткани и развития остеопороза, что особенно опасно при силовых нагрузках и высокообъёмных тренировках. Кроме того, витамин D участвует в регуляции иммунных реакций, влияет на работу щитовидной железы и обеспечивает корректную передачу нервных импульсов от центральной нервной системы к мышцам.
Суточная потребность зависит от возраста и состояния здоровья. В среднем она составляет около 400 международных единиц для детей до одного года, 600 международных единиц для людей от одного года до 70 лет и около 800 международных единиц для лиц старше 70 лет. Эти значения считаются базовыми и применяются при отсутствии выявленного дефицита.
Главная особенность витамина D заключается в том, что он может синтезироваться в коже под воздействием солнечного света. Однако в зимний период, особенно в северных широтах, интенсивности ультрафиолета часто недостаточно. Даже у физически активных людей уровень витамина может постепенно снижаться, если они большую часть времени проводят в помещении. Получить достаточное количество витамина D только из пищи возможно, но на практике это сложно. Наиболее богаты им жирные сорта рыбы: лосось, скумбрия, тунец, форель, а также печень трески и красная икра. В меньших количествах он содержится в яичном желтке, твёрдых сырах и говяжьей печени. Даже при сбалансированном рационе эти продукты редко покрывают суточную потребность полностью, особенно в период низкой солнечной активности.
Зимой важно использовать все доступные естественные источники. Кратковременное пребывание на свежем воздухе днём остаётся полезным даже в холодную погоду. Достаточно 15–20 минут при открытом лице и руках, чтобы запустить синтез витамина D. Если температура не позволяет длительное пребывание на улице, даже краткий контакт с солнечным светом даёт положительный эффект.
Дополнительным вариантом может быть применение добавок, однако этот вопрос требует взвешенного подхода. Витамин D относится к жирорастворимым, способен накапливаться в организме и при неправильных дозировках может вызывать нежелательные последствия. Перед началом приёма важно определить форму витамина, дозировку и необходимость его использования, желательно после консультации со специалистом.
