Могу ли я тренироваться при боли в мышцах?

15.11.2025

Многие спортсмены задаются вопросом, могут ли они тренироваться с легкой болезненностью мышц – и в большинстве случаев это именно то, с чем нет проблем. При легкой болезненности мышц вы можете тренироваться умеренно, например, тренируя другие группы мышц, выполняя легкие упражнения на выносливость (езда на велосипеде, плавание, ходьба) или полагаясь на упражнения на подвижность или технику.

Если у вас сильно болят мышцы, вам определенно следует воздержаться от интенсивных тренировок. Особенно, если вы чувствуете глубокую боль, диапазон движений ограничен или у вас возникают проблемы с повседневными движениями. Слишком ранняя тренировка может еще больше вызвать раздражение мышечных волокон. Таким образом, вы рискуете получить травму, увеличить время восстановления и не повысить производительность.

Тренировка с болезненностью мышц: вот риски

Упражнения, несмотря на болезненность мышц, могут быть контрпродуктивными – мышцам требуется время для восстановления.

Если вы решите тренироваться, несмотря на боль в мышцах, вы не дадите своим мышечным волокнам восстановиться и еще больше усугубите микротравмы. Это также увеличивает риск растяжения и разрыва или разрыва мышц. Общая продолжительность болезненности мышц также может быть увеличена за счет повторной тренировки.

Если вашим мышцам не хватает восстановления, и вы продолжаете тренироваться, несмотря на боль в мышцах, вы также не добьетесь повышения производительности. Напротив, ваше тело может сделать меньше без достаточного восстановления, чем после нескольких дней отдыха. Так что хорошенько подумайте, стоит ли придерживаться своего графика тренировок, рискуя получить еще больше боли или даже травмы.

ренировка, несмотря на боль в мышцах: как это сделать правильно

Если вы хотите облегчить боль в мышцах, но не хотите полностью останавливаться из-за этого, есть несколько вариантов.

Если вы хотите тренироваться с легкой болезненностью мышц, стоит попробовать упражнения низкой интенсивности, которые улучшат кровообращение и, таким образом, ускорят восстановление:

Легкая кардиотренировка (например, езда на велосипеде, плавание, ходьба)

Упражнения на подвижность и легкие растяжки

Техника тренировок с небольшим весом или только с собственным весом

Цель здесь - выполнять упражнения без дополнительной нагрузки, чтобы мышцы могли быстрее заживать.

Кроме того, вы можете тренировать другие группы мышц, если у вас болят ноги: ничто не мешает тренировке верхней части тела – и наоборот. Используя эту стратегию, вы остаетесь верными своему плану тренировок, не рискуя. Сплит-тренировка особенно хороша для того, чтобы вам не приходилось полностью расслабляться, когда у вас болят мышцы.

Сосредоточьтесь на восстановлении