Медленные повторения против нормальных

07.03.2025

Многие уверены, что выполнение упражнений в медленном темпе способствует росту мышц. На первый взгляд это кажется логичным: чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше. Однако научные исследования показывают, что всё не так однозначно.

Почему медленные повторения не всегда работают?

Исследования доказывают, что преднамеренное замедление повторений не способствует увеличению мышечной массы, так как не создаёт достаточного механического напряжения. Гораздо важнее те повторения, при которых мышцы невольно замедляют движение из-за усталости и нехватки сил.

Пример:

Представьте, что вы выполняете жим штанги лёжа с лёгким весом и сознательно опускаете её медленно, стараясь увеличить время под нагрузкой. Теперь сравните это с ситуацией, когда вы работаете с весом, близким к вашему максимуму, и на последних повторениях ваша скорость замедляется не по вашему желанию, а из-за усталости. Во втором случае механическое напряжение выше, а значит, и стимул для роста мышц сильнее.

Что такое механическое напряжение?

Учёные считают, что механическое напряжение – ключевой фактор гипертрофии. Когда вы поднимаете большие веса или доводите мышцы до отказа с лёгким весом, в работу включается большее количество двигательных единиц, включая высокопороговые, которые необходимы для роста мышц.

Таким образом, можно тренироваться с разными диапазонами повторений – как с большим весом и малым числом повторений, так и с лёгким весом, но до отказа. Однако это не значит, что следует искусственно замедлять движения.

Почему медленные повторения вводят в заблуждение?

Выполняя упражнения медленно, человек чувствует жжение в мышцах, что создаёт иллюзию эффективной тренировки. Однако исследования показывают, что замедление повторений лишь повышает субъективное восприятие усталости, но не увеличивает механическое напряжение или набор активных двигательных единиц. Это значит, что тренировка кажется сложнее, но не становится продуктивнее.

Какие повторения действительно работают?

Настоящая эффективность начинается там, где мышцы действительно устают и не могут двигать вес быстро. Такие «тяжёлые» повторения создают максимальное механическое напряжение, поскольку замедление движения происходит естественным образом.

Пример:

Допустим, вы делаете подтягивания. Если вы контролируемо подтягиваетесь с лёгким весом, но не доводите себя до предельной усталости, это малоэффективно. Однако если вы подтягиваетесь с весом и на последних повторениях едва справляетесь, скорость движения замедляется из-за усталости – это как раз тот случай, когда мышцы получают наибольший стимул к росту.

Как тренироваться правильно?

Чтобы получить максимальный результат, придерживайтесь следующих правил: