Медленные повторения против нормальных

07.03.2025

Не замедляйте повторения специально – концентрическая фаза (подъём веса) должна быть мощной и взрывной.
Доводите подходы до состояния утомления – последние 1-3 повторения должны быть сложными, но техника сохраняться.
Выбирайте оптимальный вес – используйте нагрузку 65-85% от вашего максимума на одно повторение, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Разумеется, бывают исключения. Например, если у вас травма или вы находитесь на этапе восстановления, тренировки с лёгкими весами и контролируемыми движениями могут быть оправданы. Однако важно помнить, что для эффективного роста мышц нужно создавать значительное механическое напряжение.

Итог

Если вы сознательно замедляете повторения, возможно, вы просто делаете тренировку сложнее, но не эффективнее. Вместо этого сосредоточьтесь на контролируемом, но мощном движении, приближении подходов к отказу и выборе правильного веса. Только так можно создать необходимые условия для роста мышц и сделать тренировки продуктивными.

Ссылки: 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37494124/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/
 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499564/