Лучшие упражнения для нижней части широчайших - видео

09.10.2022

Откройте для себя пять эффективных упражнений, направленных на проработку нижних широчайших и построение плотной и широкой спины.

Огромные, развернутые широчайшие – символ мощного телосложения. Они также дают вам V-конус , олицетворяющий идеальную верхнюю часть тела, улучшая вашу эстетику. Тем не менее, многим людям трудно эффективно задействовать широчайшие мышцы спины, что препятствует оптимальному атлетическому развитию телосложения. Многим людям особенно трудно задействовать нижние широчайшие, потому что они не могут установить связь мозг-мышца с целевой мускулатурой и не могут сокращать ее в каждом повторении. 

Чтобы развить эту группу мышц, вы должны выполнять специальные упражнения для нижней части широчайших мышц. В этой статье представлены пять лучших упражнений для нижней части широчайших для построения плотной и широкой спины.

Что такое нижние широчайшие?

Широчайшая мышца спины представляет собой веерообразную, широкую и плоскую мышцу, занимающую большую часть нижней задней части грудной клетки. Она тянется в стороны, позади руки и частично прикрывается трапецией на спине около средней линии.

Когда мы говорим о нижних отделах широчайших мышц, мы имеем в виду группу волокон, которые прикрепляются к нижней трети и четвертому ребру, где они переплетаются с наружной косой мышцей и нижним углом лопатки, а также с подвздошным гребнем бедренной кости.

Примечательно, что невозможно полностью изолировать нижние широчайшие во время тренировки. Это связано с тем, что все волокна широчайших мышц спины имеют одну и ту же точку прикрепления на плече. Итак, когда вы выполняете упражнение на широчайшие, все широчайшие волокна работают вместе. Однако вы можете лучше задействовать нижнюю часть широчайших, изменив вектор упражнения и технику тренировки. 

5 лучших упражнений для нижней части широчайших

Хотя следующие пять упражнений задействуют всю вашу широчайшую мышцу, следуйте подсказкам, чтобы уделить больше внимания нижним широчайшим.

1. Односторонняя тяга верхнего блока

Здесь тяга на широчайшие — это односторонний вариант тяги с верхнего блока, который лучше задействует низ широчайших. Односторонние упражнения отлично подходят для исправления мышечного дисбаланса и установления связи мозг-мышцы. 

Пошаговое руководство:

Поместите скамью перед тренажером с тросовым блоком вверху и отрегулируйте шкив в максимальное положение. 
Возьмите рукоятку в правую руку и сядьте так, чтобы ваша правая сторона была обращена к тренажеру.
Потяните трос вниз и к бедру. 
Чтобы добиться полного сокращения нижней части широчайших, коснитесь локтем тазовой кости. 
Напрягите нижнюю часть широчайших в этом положении.
Медленно вернитесь в исходное положение, позволяя широчайшим полностью распрямиться.