Лучшие упражнения для нижней части широчайших - видео

09.10.2022

Возьмитесь за рукоять обеими руками, используя прямой хват.
Сделайте пару шагов назад, чтобы ваши руки оказались под углом примерно 45 градусов к полу. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Удерживая плечи внизу, а лопатки слегка опущенными, потяните ручку вниз и к бедрам. Задержитесь в нижнем положении на две-три секунды, напрягая нижние широчайшие.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне снизу — это разновидность стандартной тяги штанги в наклоне, в которой положение рук меняется на противоположное. Это позволяет вам сжимать лопатки и держать плечи опущенными, что помогает лучше задействовать нижние широчайшие. В этом упражнении также больше внимания уделяется бицепсам, чем в стандартной тяге штанги в наклоне.

Пошаговое руководство:

Положите загруженную штангу на пол перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч.
Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и взяться за гриф обратным хватом на ширине плеч. 
Напрягите плечи и сведите лопатки вместе, когда поднимаете штангу к ребрам. Задержитесь в верхнем положении на секунду и напрягите нижние широчайшие.
Опускайте штангу до полного выпрямления рук и повторяйте необходимое количество повторений.

Тренировка низа широчайшей мышцы

Теперь, когда мы определили пять эффективных упражнений для нижней части широчайших, давайте объединим их в тренировку. Эта тренировка из 16 подходов задействует всю широчайшую мышцу спины. Тем не менее, следование вышеупомянутым подсказкам поможет сосредоточиться на нижних широчайших.

1. Односторонняя тяга верхнего блока: 4 подхода по 30/15/10/8 повторений
2. Тяга гантелей к бедрам: 3 подхода по 12 повторений
3. Тяга резиновой ленты сидя: 3 подхода по 15 повторений.
4. Тяга вниз на прямых руках : 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 8 повторений

Резюме

Хотя вы не можете полностью изолировать низ широчайших, вы можете сосредоточиться на нем, правильно выполняя упражнения определенным образом. Пять упражнений, описанных в этой статье, помогут вам задействовать и максимально прокачивать нижние широчайшие. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю для достижения наилучших результатов.