Лучшие упражнения для нижней части широчайших - видео

09.10.2022

Повторите для повторений перед переключением сторон.

2. Тяга гантелей к бедру

Тяга гантелей к бедрам — это разновидность тяги одной рукой. Регулируя направление восходящей тяги, вы можете лучше нацеливаться на низ широчайших. Вместо того, чтобы поднимать гантель вверх, вы должны отводить ее назад дугообразным движением. 

Движение гантели должно начинаться под плечом и заканчиваться у бедра, как и в предыдущем упражнении. Это позволяет полностью сокращать нижнюю часть широчайших.

Пошаговое руководство:

Встаньте рядом со скамьей с гантелью в правой руке. Положите левую руку на скамью для поддержки и отведите левую ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке. В этом положении ваш торс должен быть под углом 45 градусов.
С гантелью, висящей прямо под вашим плечом, поднимите вес вверх и назад, чтобы коснуться бедра. Обязательно держите плечи опущенными, а грудь приподнятой в это время. Задержите сокращение на секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

3. Тяга резинового жгута к поясу сидя

Тяга сидя резинового жгута  — это вариант сидячей тяги троса в тренажере , но который не ограничивает вас заранее определенной траекторией движения тренажера. Вы не сможете использовать такое большое сопротивление при использовании жгута, но если вы поместите это упражнение на третье место в своей программе после двух только что описанных, ваши широчайшие уже будут предварительно утомлены.

Выполнение тяги сидя с резиной держит ваши широчайшие мышцы в постоянном напряжении. Чтобы сохранить упор на нижние широчайшие, обязательно вращайте плечи наружу, лопатки слегка опущены, а грудь приподнята. Во время выполнения упражнения подумайте о том, чтобы задействовать нижние широчайшие, а не трапециевидные.

Пошаговое руководство:

Сядьте на пол, вытянув ноги. Наденьте петлевую резиновую ленту вокруг середины стопы, удерживая другой конец обеими руками нейтральным хватом. В этом положении ваши руки должны быть на уровне колен. Поддерживайте вертикальное положение туловища и нейтральный позвоночник.
Отведите руки назад, держа локти прижатыми к бокам, пока кисти не окажутся на уровне бедер. Задержитесь на секунду, сокращая нижние широчайшие.
Медленно вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять необходимое количество повторений.

4. Тяга вниз с верхнего блока на прямых руках

Тяга прямыми руками хорошо помогает растянуть широчайшие в исходном положении и привести их в полностью сокращенное состояние в нижнем положении. Ключом к задействованию нижних широчайших мышц является их сжатие, когда вы удерживаете нижнее положение в течение двух-трех секунд.

Пошаговое руководство:

Установите тросовый шкив в максимально высокое положение и прикрепите короткую ручку к тросу.