Кушаете после 20:00?
07.08.2025
«Не ешь после восьми вечера!» — эту фразу мы слышим от родственников, видим в диетических книгах и популярных челленджах по похудению. Считается, что поздние перекусы приводят к набору лишнего веса. Но что говорит наука? Действительно ли время ужина влияет на талию, или всё дело в том, что и сколько мы едим? Новое исследование проливает свет на этот вопрос, и его результаты могут вас удивить.
Поздний ужин и ожирение: есть ли связь?
Ожирение — глобальная проблема, затрагивающая около 650 миллионов взрослых по всему миру. Оно повышает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже осложнений от инфекций, таких как COVID-19. Традиционно для борьбы с лишним весом советуют сокращать калории и увеличивать физическую активность. Но в последние годы ученые всё чаще обращают внимание на циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют наш метаболизм. Одним из факторов, влияющих на эти ритмы, считается время приема пищи.
Некоторые исследования показывают, что те, кто ест поздно, чаще набирают вес. Но дело не только во времени ужина. Поздние едоки часто потребляют больше калорий, выбирают ультраобработанные продукты и меньше спят — всё это влияет на аппетит и метаболизм. Чтобы разобраться, действительно ли поздний прием пищи сам по себе приводит к набору веса, ученые провели строго контролируемое исследование (ClinicalTrials.gov NCT02298790)
Как проводили исследование?
В исследовании участвовали 16 человек с избыточным весом или ожирением (средний возраст 37,3 года, ИМТ 28,7). Это были мужчины и женщины без диабета, ведущие стабильный образ жизни. Участники проходили два лабораторных этапа: на одном они ели по «раннему» расписанию (завтрак, обед и ужин с 1:00 до 9:20 после пробуждения), на другом — по «позднему» (обед, ужин и поздний ужин с 5:10 до 13:30 после пробуждения, последний прием пищи за 2,5 часа до сна). Периоды разделялись 3–12 неделями, чтобы исключить накопительный эффект.
Ключевое: калорийность, состав блюд, физическая активность, сон и освещение были строго одинаковыми в обоих этапах. Это позволило изолировать влияние времени еды на организм. Ученые измеряли чувство голода, уровни гормонов (лептин и грелин), энергозатраты, температуру тела и даже экспрессию генов в жировой ткани.
Что показало исследование?
1. Поздняя еда усиливает голод. Участники, питавшиеся поздно, в два раза чаще сообщали о сильном голоде (вероятность выросла с 10% до 20%). Они также чаще хотели есть крахмалистые продукты, мясо и соленое. Это подтверждалось гормональными изменениями: уровень лептина (гормона сытости) снижался на 16% в период бодрствования, а соотношение грелина (гормона голода) к лептину росло на 34%. Это значит, что поздняя еда действительно делает вас голоднее.
2. Поздняя еда снижает энергозатраты. Участники тратили на 5% меньше калорий (примерно 59 ккал в день) во время бодрствования при позднем питании. Температура тела, которая косвенно отражает энергозатраты, также была ниже на 0,19°C в среднем за 24 часа. Это говорит о том, что организм в режиме позднего питания сжигает меньше энергии.
