Кушаете после 20:00?

07.08.2025

3. Поздняя еда меняет работу жировой ткани. Ученые взяли биопсии жировой ткани у семи участников и обнаружили, что позднее питание изменяет экспрессию генов, связанных с метаболизмом жиров. Гены, отвечающие за расщепление жиров (липолиз), были подавлены, а гены, способствующие накоплению жира (адипогенез), активировались. Это может означать, что поздняя еда способствует отложению жира.

    Значит ли это, что нельзя есть после 20:00?

Не всё так просто. Исследование показало, что поздняя еда действительно создает условия для набора веса: усиливает голод, снижает энергозатраты и способствует накоплению жира. Однако ключевой фактор — это не само время ужина, а то, приводит ли оно к перееданию. Если вы контролируете калории, белки и качество пищи, ужин в 21:00 или даже 22:00 не разрушит ваши усилия по похудению.

Важный нюанс: поздняя еда может нарушать сон, если вы едите слишком близко ко времени отхода ко сну. Недосып, в свою очередь, усиливает голод на следующий день. Поэтому ученые советуют «закрывать кухню» за 2 часа до сна. Например, если вы ложитесь в 23:00, последний прием пищи лучше завершить к 21:00.

    Практические выводы

Исследование не подтверждает строгого правила «не есть после 20:00», но дает полезные рекомендации:

- Контролируйте калории и состав пищи. Если вы едите поздно, следите за тем, чтобы не превышать суточную норму калорий и избегать ультраобработанных продуктов.

- Соблюдайте режим сна. Регулярный и достаточный сон помогает контролировать аппетит и метаболизм.

- Оставляйте паузу перед сном. Ешьте последний раз за 2–2,5 часа до сна, чтобы не нарушать пищеварение и качество сна.

- Слушайте свой организм. Если поздние ужины вызывают у вас сильный голод на следующий день, попробуйте сдвинуть прием пищи на более раннее время.

    Ограничения исследования

Исследование проводилось в строго контролируемых условиях, что делает его выводы точными, но не всегда применимыми к реальной жизни, где люди свободно выбирают, что и когда есть. Ученые не изучали, как поздняя еда влияет на вес в долгосрочной перспективе, и не проверяли, как организм адаптируется к такому режиму. Также в исследовании было мало женщин, и все участники имели избыточный вес, что ограничивает применимость результатов к другим группам.

    Что дальше?

Это исследование — одно из самых тщательных в изучении влияния времени еды на метаболизм. Но ученые подчеркивают, что нужны долгосрочные исследования, чтобы понять, приводит ли поздняя еда к реальному набору веса. Также важно изучить, как генетические особенности влияют на реакцию организма на поздние ужины и можно ли использовать эти данные для разработки персонализированных диет.

    Итог

Правило «не есть после 20:00» — не догма, а скорее ориентир. Поздняя еда может усилить голод и снизить энергозатраты, но если вы держите калории под контролем, время ужина не станет вашим врагом. Главное — сбалансированное питание, здоровый сон и пауза перед сном. Так что, если вы любите перекусить вечером, не паникуйте — просто делайте это с умом.

Источник: рандомизированное перекрестное исследование https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7, ClinicalTrials.gov NCT02298790.