Креатин под микроскопом: что показало исследование 2025 года?
30.04.2025
Почему эффект был скромным?
Исследование выявило несколько факторов, которые могли повлиять на результаты. Во-первых, выбор участников — неподготовленные люди. Новички в силовых тренировках и без того демонстрируют быстрый прогресс благодаря так называемому «новичковскому буму». Их мышцы активно реагируют на любую нагрузку, что могло «затмить» дополнительный эффект креатина. Как отметил доктор Нортон, «у неподготовленных людей такой мощный отклик на тренировки, что эффект креатина мог просто раствориться в этом прогрессе».
Во-вторых, исследование не изучало тренированных атлетов, у которых прогресс замедляется, а креатин мог бы проявить себя ярче. Ученые предположили, что для таких людей добавка могла бы дать более заметный прирост силы и массы после фазы загрузки.
Наконец, методика измерения могла сыграть роль. DEXA-сканирование точно определяет безжировую массу, но не различает, является ли прирост мышечными волокнами или внутриклеточной жидкостью. Это ограничение подтверждает, что прирост массы в первую неделю был связан с водой, а не с гипертрофией мышц.
Что говорят эксперты?
Доктор Лейн Нортон, чьи комментарии стали важной частью обсуждения, подчеркивает, что исследование не опровергает пользу креатина. Напротив, оно дополняет общую картину. «Креатин устанавливает новую базовую линию для силы и массы, но не дает линейного роста со временем», — объясняет он. Это значит, что после начального эффекта добавка помогает поддерживать достигнутый уровень, а не наращивать его бесконечно. Нортон также отмечает, что креатин имеет доказанные преимущества: увеличение силы, улучшение производительности и даже когнитивные эффекты. Для новичков прирост в 0,5 кг безжировой массы — это уже результат, особенно если он сопровождается визуальным улучшением мышц за счет их большего объема.
Выводы и значение исследования
Исследование 2025 года не ставит крест на креатине, но уточняет его роль для новичков. Оно показывает, что основное действие добавки у неподготовленных людей связано с задержкой воды, которая увеличивает объем мышц и создает эффект «накачки». Однако долгосрочного прироста мышечной ткани в сравнении с плацебо не наблюдалось, что может разочаровать тех, кто ждет от креатина чудес. Для спортивного сообщества это исследование — напоминание о важности контекста. Креатин работает, но его эффект зависит от уровня подготовки, тренировочной программы и ожиданий. Новичкам он может дать стартовый толчок, а опытным атлетам — поддержку на плато. Как советует Нортон, выбирайте креатин моногидрат, разделяйте дозу на два приема для комфорта и сочетайте его с упорными тренировками.
Это исследование — лишь одна глава в долгой истории креатина. Оно побуждает задавать вопросы, продолжать исследования и, главное, подходить к добавкам с реалистичными ожиданиями. В конце концов, в спортзале главный инструмент — это вы сами, а креатин лишь помогает раскрыть ваш потенциал.
Источники:
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine Supplementation: An Update. Current sports medicine reports, 20(7), 338–344. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000863
- Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A. E., Simar, D., Candow, D. G., Kaakoush, N. O., & Hagstrom, A. D. (2025). The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients, 17(6), 1081. https://doi.org/10.3390/nu17061081
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in Health and Disease. Nutrients, 13(2), 447. https://doi.org/10.3390/nu13020447
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
