Креатин под микроскопом: что показало исследование 2025 года?

30.04.2025

Креатин — одно из самых популярных средств в арсенале атлетов, от новичков до профессионалов. Его хвалят за способность увеличивать силу, выносливость и мышечную массу. Однако новое исследование 2025 года, опубликованное Терри Рамосом, заставляет пересмотреть, как креатин работает для тех, кто только начинает свой спортивный путь. Фокусируясь на неподготовленных людях, ученые раскрыли неожиданные детали, которые вызвали оживленные споры в спортивном сообществе. Давайте погрузимся в детали этого эксперимента и разберем, что он значит для мира фитнеса.

Как проводилось исследование?

Исследование 2025 года было тщательно спланировано, чтобы оценить влияние креатина на здоровых, но неподготовленных людей — тех, кто раньше не занимался регулярными силовыми тренировками. В эксперименте участвовали мужчины и женщины, что сделало выборку более репрезентативной. Продолжительность составила 12 недель, плюс одна неделя подготовительного этапа, так называемой «фазы загрузки». Участников разделили на две группы: одна получала креатин, другая — плацебо. В течение первой недели (фаза загрузки) испытуемые из группы креатина принимали добавку, чтобы насытить мышцы этим веществом. Затем обе группы приступили к 12-недельной программе силовых тренировок, разработанной для равномерного развития мышечной массы и силы.

Для оценки изменений ученые использовали DEXA-сканирование (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — метод, позволяющий точно измерять состав тела, включая безжировую массу, жировую ткань и плотность костей. Снимки делали трижды: в начале исследования, после первой недели загрузки и по завершении 12-недельной программы. Это позволило отследить динамику изменений с высокой точностью.

Ключевые результаты

Результаты исследования оказались одновременно интригующими и неожиданными:

• Прирост безжировой массы: Группа, принимавшая креатин, показала увеличение безжировой массы по сравнению с группой плацебо. В среднем прирост составил около 0,5 кг. Однако этот эффект проявился почти исключительно в первую неделю, во время фазы загрузки.
• Стабильность во время тренировок: После начального всплеска никаких значимых различий между группами в ходе 12-недельной тренировочной программы не наблюдалось. Это означает, что креатин не дал дополнительного прироста мышц или силы по сравнению с плацебо на этапе силовых тренировок.
• Роль воды: Ученые пришли к выводу, что прирост безжировой массы в первую неделю был связан с задержкой воды в мышечных клетках. Креатин, как осмолит, притягивает воду внутрь клеток, увеличивая их объем. Это подтверждает слова доктора Лейна Нортона: «Задержка воды — это анаболический компонент креатина».

Эти выводы поднимают важный вопрос: если эффект креатина у новичков ограничивается водой, насколько он полезен для долгосрочного роста мышц?