Креатин: как извлечь пользу из этой спортивной добавки

14.10.2019

Кроме того, вы всегда можете разделить ваши дозы поровну в течение дня, чтобы не принимать слишком много за один раз.

Добавка также связана с другими жалобами на желудок, такими как диарея и общее расстройство. Как и при вздутии живота, вы можете снизить риск развития этих симптомов, ограничив дозу до 10 г или менее.

Выводы

Исследования показали, что прием креатина не наносит вреда почкам у здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы принимаете слишком много за один раз.

Как принимать

Креатиновые добавки обычно выпускаются в форме порошка. Вы можете пить его, смешивая порошок с водой или соком. Принимайте его в любое удобное для вас время - время не имеет значения .

При приеме креатина вы можете придерживаться двух режимов дозирования.

Первый вариант, называемый креатиновой загрузкой, включает прием 20–25 г, разделенных на 4–5 равных доз в течение 5–7 дней. После того, как вы закончили фазу загрузки, принимайте 3–5 граммов в день, чтобы сохранить запасы в  мышцах .

Второй вариант - пропустить фазу загрузки и начать с поддерживающей дозы 3–5 г в день.

Оба варианта одинаково эффективны, но следование протоколу загрузки позволит вам ощутить преимущества добавки  в четыре раза быстрее.

Моногидрат креатина - ваш лучший выбор. Другие типы креатина включают буферный креатин, креатин гидрохлорид и нитрат креатина.

Моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой этой добавки .

Вывод

Вы можете принимать загрузочную дозу креатина с последующей поддерживающей дозой или просто принять поддерживающую дозу. Обе стратегии одинаково эффективны.

Креатин - это популярная спортивная пищевая добавка, которая может улучшить спортивные результаты  и восстановить силы.

Также было показано, что он способствует здоровому старению мышц и улучшает работу мозга.

Наиболее распространенными побочными эффектами приема этой добавки являются вздутие живота и дискомфорт в желудке. Вы можете предотвратить эти побочные эффекты, ограничив дозу до 10 г или менее в одной порции.

В остальном прием креатиновых добавок является для большинства людей  безопасным и полезным.

Источник: www.healthline.com