Креатин: как извлечь пользу из этой спортивной добавки

14.10.2019

В обзоре, который охватывал 6 исследований с участием 281 здорового человека, рассматривалось  влияние приема креатиновых добавок на определенные аспекты работы мозга.

Было установлено, что прием 5–20 г в день в течение периода от 5 дней до 6 недель может улучшить кратковременную память и интеллект.

Некоторые люди предполагают, что прием этих добавок может замедлить снижение когнитивных функций, связанное с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона и Хантингтона. Тем не менее, исследования пока не подтвердили это.

Выводы

Помимо положительного влияния на спортивные результаты, креатин может помочь пожилым людям поддерживать здоровье мозга, а также сохранять и наращивать мышечную массу.

Безопасность и проблемы

Креатин - самая безопасная и наиболее изученная добавка. Тем не менее, есть несколько проблем, связанных с его использованием.

Во-первых, в больших дозах он может вызвать вздутие живота. Во-вторых, некоторые утверждают, что креатин вреден для почек, но это утверждение не подкреплено научными данными.

Является ли креатин вредным для почек?

На самом деле, исследования с участием людей разных возрастов показали, что прием креатиновых добавок не наносит вреда здоровью почек. В исследованиях использовались дозы от 5–40 г в день в течение 5–5 лет .

Неправильное представление о том, что прием креатина повреждает почки, вероятно, существует, потому что известно, что креатин повышает уровень креатинина выше нормального уровня. Креатинин является плохим маркером повреждения почек .

Было показано, что прием креатина безопасен даже для людей, потребляющих диеты с высоким содержанием белка, которые также были ошибочно связаны с повреждением почек.

Исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, который может повредить почки, показало, что прием 5 г креатина в день в течение 12 недель не нарушает функцию почек .

Однако, люди с нарушениями функции почек или заболеваниями почек всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать креатиновые добавки.

Может вызвать вздутие живота

Самая частая жалоба, связанная с приемом креатиновой добавки, - это дискомфорт в желудке, вызванный вздутием живота.

Это чувство вздутия живота чаще всего возникает, когда вы впервые начинаете принимать эту добавку на этапе загрузки креатина.

Эта фаза загрузки подразумевает прием большого количества этой добавки в течение короткого периода времени для пополнения ваших мышечных запасов. Типичная схема приема предполагает прием 20–25 г в течение 5–7 дней подряд.

Во время фазы загрузки креатин также имеет тенденцию втягивать воду в мышечные клетки, что приводит к увеличению веса. Это может вызвать вздутие живота.

Это вздутие живота не влияет на всех. Однако вы можете принять меры предосторожности, чтобы избежать этого, сохраняя дозу до 10 г или менее на одну порцию.