Креатин: как извлечь пользу из этой спортивной добавки

14.10.2019

Креатин - это натуральное соединение, вырабатываемое в организме из аминокислот, строительных блоков белка.

Вы также можете потреблять креатин из нескольких разных источников. Он содержится в животных белках, особенно в говядине и рыбе. Он также продается в качестве пищевой добавки, что представляет собой удобный и относительно недорогой способ увеличить потребление.

Как одна из наиболее изученных добавок, креатин, как было показано, оказывает положительное влияние на спортивные результаты и здоровье. Однако его использование вызывает и ряд вопросов.

В этой статье обсуждаются преимущества и потенциальные недостатки приема креатиновой добавки и объясняется, как ее безопасно принимать.

Преимущества

Креатин является одной из самых популярных и эффективных добавок для повышения физической активности.

Также изучалось, может ли он оказывать полезное влияние на состояние здоровья – обеспечивать здоровое старение и улучшение работы мозга.

Может увеличить размер мышц и силу

Прием креатиновой добавки обеспечивает ваши мышцы дополнительным топливом, позволяя вам тренироваться дольше.

Было показано, что эта дополнительная энергия увеличивает размер мышц, силу и мощь. Это может также уменьшить мышечную усталость и улучшить восстановление.

Например, было показано, что прием этой добавки увеличивает силу, мощность и производительность в спринте на 5–15%.

Креатин наиболее эффективен для интенсивных и повторяющихся видов спорта и занятий, таких как бодибилдинг, единоборства, пауэрлифтинг, легкая атлетика, футбол, хоккей и спринт в легкой атлетике.

Может бороться с потерей мышечной массы у пожилых людей

Креатин может помочь замедлить саркопению, прогрессирующую потерю мышечной силы и функции, что часто происходит при старении.

По оценкам, это заболевание затрагивает 5–13% взрослых людей в возрасте 60 лет и старше. Это было связано с инвалидностью, низким качеством жизни и повышенным риском смерти.

Несколько исследований у пожилых людей показали, что прием этой добавки в сочетании с поднятием тяжестей может улучшить здоровье мышц.

Обзор исследований показал, что прием креатиновых добавок помогал пожилым людям наращивать мышечную массу.

В исследовании участники принимали креатиновые добавки и тренировались с отягощением  2–3 раза в неделю в течение 7–52 недель. В результате они набрали на 3 фунта (1,4 кг) больше мышечной массы, чем те, кто только тренировался.

В другом исследовании с участием пожилых людей были обнаружены аналогичные результаты, которые показали, что прием креатина может помочь повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Может улучшить функцию мозга

Было показано, что прием креатиновой добавки повышает уровень креатина в мозге на 5–15%, что может улучшить функционирование мозга. Считается, что это происходит за счет увеличения доставки кислорода и энергии в мозг.