Креатин для наращивания мышечной массы - что нужно знать

21.01.2022

До сих пор можно встретить утверждения, что креатин повреждает почки или приводит к выпадению волос. Однако исследованиями это не подтверждалось.

Креатин в капсулах или в порошке - что лучше?

Как уже объяснялось, не имеет значения, принимаете ли вы креатин в виде капсул или порошка. Единственное, что имеет значение, это количество. В дороге и в путешествии капсулы могут быть более удобными, чем порошок, потому что они более портативны и обычно занимают меньше места. Однако порошок моногидрата креатина обычно намного дешевле, чем капсулы.

Лечение креатином или постоянный прием?

Лечение креатином — это когда добавка потребляется ежедневно в течение нескольких недель или месяцев, а затем делается более длительный перерыв.

Раньше советовали прекратить прием через 6-8 недель, а затем сделать перерыв в несколько недель. Между тем, однако, было доказано, что даже длительное применение у здоровых людей не вызывает никаких побочных эффектов. Поэтому, если вы хотите постоянно получать пользу от положительных свойств, вы можете легко принимать 5 граммов креатина в день.

Вывод

Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Многочисленные исследования доказали положительное влияние на максимальную силу и выносливость. Биологически активная добавка также обладает многими другими положительными свойствами и может, помимо прочего, улучшать память, быть полезной при депрессии и повышать плотность костей. Если вы хотите извлечь положительные эффекты, вы должны принимать 5 граммов в день. Время приема не имеет значения. Кроме того, исследования показали, что креатин можно принимать постоянно, без циклирования, и нет необходимости в фазе загрузки.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Что такое креатин?

Креатин представляет собой углеродно-азотное соединение, синтезируемое в почках, печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Накопление в мышечных клетках может привести к увеличению максимальной силы и выносливости.

Когда принимать креатин?

Исследования показывают, что время приема не имеет значения. Важно только, чтобы потребление было постоянным в течение длительного периода времени.

Что делает креатин?

Креатин может привести к увеличению силы, что позволяет проводить более интенсивные тренировки. Повышенный тренировочный стресс может ускорить рост мышц. Кроме того, потребление может обеспечить улучшение мышечной выносливости.

Сколько креатина вы принимаете в день?

В большинстве исследований использовались суточные дозы от 5 до 1 г на 10 кг массы тела (например, 8 г на 80 кг). Исследования показали, что употребление более 5 граммов в день, а также фаза загрузки - не имеют смысла и не влияют на результаты.

Какие побочные эффекты существуют?

Некоторые утверждают, что добавки с креатином могут повредить печень и почки. В исследовании Poortmans и Francaux изучалась функция печени и почек после ежедневного приема креатина в течение разных периодов времени (5 дней, 9 недель, 5 лет). Исследователи не обнаружили никаких признаков каких-либо вредных изменений в органах. Кроме того, ученые не видят никаких признаков или доказательств каких-либо вредных побочных эффектов у здоровых людей.