Креатин для наращивания мышечной массы - что нужно знать

21.01.2022

Креатин — одна из самых популярных добавок для увеличения мышечной массы и выносливости. Некоторые исследования также показывают, что добавка может защитить от нервных заболеваний, а также может помочь при депрессии. Пищевая добавка считается очень хорошо изученной, но некоторые люди все еще считают, что креатин вреден для вашего здоровья. Однако многочисленные исследования опровергают это. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине и о том, как его использовать для увеличения силы и мышечной массы.

Что такое креатин?

Креатин представляет собой углеродно-азотное соединение, содержащееся в мышечных клетках. Он помогает поддерживать мышцы во время кратковременных нагрузок и играет важную роль в энергетическом обмене скелетных мышц.

Так организм вырабатывает креатин

С химической точки зрения креатин похож на аминокислоты. Организм человека может производить небольшое количество эндогенной кислоты в почках, поджелудочной железе и печени из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Однако аминокислоты для этого должны поступать в организм с пищей, так как сам он может производить их лишь частично.

Первый этап собственного синтеза в организме происходит в почках и поджелудочной железе: там соединяются аминокислоты глицин и аргинин и вырабатывается фермент гуанидин уксусная кислота. Печень принимает этот фермент и превращает его в креатин с помощью другого фермента (гуанидинацетат-N-метилтрансферазы). Затем синтезированный креатин транспортируется к органам-мишеням (например, сердцу, скелетным мышцам, мозгу).

Сколько креатина организм вырабатывает самостоятельно?

Количество креатина, синтезируемого человеческим организмом в день, зависит от возраста, пола и диеты. Мужчины в возрасте от 18 до 40 лет синтезируют около одного грамма креатина в день1. У женщин этот показатель обычно несколько ниже.

Количество вырабатываемого креатина в каждом отдельном случае во многом зависит от потребляемой пищи. Из трех необходимых аминокислот только глицин обычно имеется в достаточном количестве в организме. Аргинин может образовываться самим организмом, а также поступать с пищей, но этого количества не всегда достаточно (особенно для соревнующихся спортсменов) без соответствующей диеты. Метионин, с другой стороны, должен поступать с пищей. У тех, кто потребляет мало продуктов, содержащих метионин, и не принимает добавки креатина, скорее всего, низкий уровень креатина. Мясо, рыба, различные сорта сыра и соевые бобы содержат особенно большое количество метионина.

Продукты, содержащие креатин

В рыбе и мясе много креатина. Тем не менее, даже при мясной диете добраться до 5 граммов в день непросто. Для этого вам придется потреблять до 1-2 кг рыбы или мяса каждый день.