Креатин для наращивания мышечной массы - что нужно знать

21.01.2022

Продукты, содержащие креатин

Пищевой креатин в граммах на килограмм

Сельдь 6,5 – 10

Свинина 5

Говядина 4,5

Лосось 4,5

Тунец 4,5

Треска 3

Камбала 2

Молоко 0,1 - 0,5

Для веганов и вегетарианцев практически невозможно получить суточную норму в 5 граммов с пищей. Поэтому при безмясной диете добавки для спортсменов определенно рекомендуются. С медицинской точки зрения есть смысл в его приеме сторонницами веганской и вегетарианской диеты во время беременности и кормления грудью:

«Особенно во время беременности и грудного вскармливания рекомендуется добавка креатина к обычному рациону питания, так как это вещество важно для развития мозга ребенка».

Влияние креатина на наращивание мышечной массы

Когда вы добавляете креатин, вы пополняете запасы фосфокреатина в мышечных клетках. Фосфокреатин поддерживает образование аденозинтрифосфата (АТФ). В качестве энергоносителя АТФ участвует практически во всех основных функциях организма, но может синтезироваться только с определенной скоростью. Креатин помогает организму производить больше АТФ и, таким образом, иметь больше энергии во время интенсивных нагрузок.

Многочисленные исследования показывают, что регулярное потребление креатина может значительно увеличить силу. Увеличение силы означает, что вы можете тренироваться тяжелее и дольше, что в конечном итоге создает дополнительные стимулы для роста мышц. Во многих исследованиях испытуемые смогли достичь на 10-20% лучших показателей силы после приема креатина в течение нескольких недель по сравнению с группой плацебо. Некоторые испытуемые даже смогли улучшить свой 1ПМ (максимум 1 повторения, максимальная сила) в жиме лежа на 45%.

Другие положительные эффекты креатина на организм человека

В дополнение к перечисленным преимуществам для наращивания мышечной массы и силы, креатин имеет много других преимуществ для здоровья. Некоторые из них были доказаны вне всяких сомнений, в то время как другие, как полагают, имеют положительный эффект:

улучшение работы мозга и памяти6,7

возможно улучшенный интеллект8

помогает против депрессии9,10

возможно улучшение функции внутреннего уха11

улучшение эмоционального самочувствия12

улучшение плотности костей 13

На данный момент, однако, не должно создаваться впечатление, что добавка является чудодейственным средством. Однако дополнительные положительные эффекты особенно интересны в качестве дополнения к установленным методам лечения. Однако здесь необходимы дальнейшие исследования и обоснование дополнительными исследованиями. Тем не менее, положительное влияние на наращивание мышечной массы и повышение силы и выносливости, несомненно, доказано многими международными исследованиями.

Различные виды креатина

В настоящее время на рынке доступно множество различных типов креатина. К наиболее важным видам относятся: