Краткое руководство по периодизации тренировочной нагрузки

12.07.2022

Для циклирования тренировок на гипертрофию вам придется в течении 10-12 недель постепенно увеличивать тренировочный объем в основном за счет увеличения числа подходов. В отличие от работы на силу тут можно не думать о наращивании рабочих весов.

Можно, конечно, добавить вес, если предыдущий кажется уж слишком легким, но я бы рекомендовал сосредоточиться на добавлении подходов и/или повторений.

Пример при работе на силу

Это пример только тяжелых упражнений, я предлагаю вам выполнять лишь одно тяжелое упражнение за тренировку.

Первая неделя – 4 подхода из 8 повторений.
Неделя 2 — 4 подхода из 8 повторений с большим рабочим весом, чем на первой неделе.
Неделя 3 – 4 подхода из 8 повторений с большим рабочим весом, чем на второй неделе.
4-я неделя – 4 подхода из 5 повторений.
5-я неделя – 4 подхода из 5 повторений с большим рабочим весом, чем на четвертой неделе.
6-я неделя – 4 подхода из 5 повторений с большим рабочим весом, чем на пятой неделе.
7-я неделя – 4 подхода из 3 повторений.
8-я неделя — 4 подхода из 3 повторений с большим рабочим весом, чем на седьмой неделе.
9-я неделя – 4 подхода из 3 повторения с большим рабочим весом, чем на восьмой неделе.
Неделя 10 – 1 х 5, 1 х 4, 1 х 3, 1 х 2, 1 х 1

Пример при работе на гипертрофию

В данном примере объем — это общий объем работы на гипертрофию в неделю, включая все мышцы, а НЕ для каждой мышцы отдельно.

Неделя 1: всего 60 подходов в неделю без интенсивных тренировочных методов.
Неделя 2: всего 60 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.
Неделя 3: всего 60 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.
Неделя 4: всего 70 подходов в неделю без интенсивных методов.
Неделя 5: всего 70 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.
Неделя 6: всего 70 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.
Неделя 7: всего 100 подходов в неделю без интенсивных методов.
Неделя 8: всего 100 подходов в неделю, в 8-10 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.
Неделя 9: всего 100 подходов в неделю, в 12-15 из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.
Неделя 10: всего 100 подходов в неделю, в 20 (или меньше) из которых могут использоваться интенсивные тренировочные методы.

Обратите внимание, что речь идет только об объеме; силовых подходов нет.

После курса вы устраиваете себе 1-2-недельную разгрузку, в течение которой значительно снижаете тренировочную нагрузку. Идеальный тренировочный объем для этой фазы — выполнение одной трети максимального объема, достигнутого во время цикла.

Не беспокойтесь, это не приведет к потере вами мышечной массы. Вы можете легко поддерживать все достигнутые размеры и силу более 12 недель, выполняя только треть объема, который использовался в фазе роста.