Краткое руководство по периодизации тренировочной нагрузки
12.07.2022
Помните, что для гипертрофии объем нагрузки важнее, чем для силы? Так вот рабочий вес для силы важнее, чем для гипертрофии. Тренировочный объем по-прежнему играет свою роль в развитии силы, но уже меньшую, а рабочий вес по-прежнему играет свою роль в гипертрофии, но теперь тоже меньшую.
Теоретически, тренировочный цикл, в рамках которого вы постепенно увеличиваете число рабочих подходов, но продолжаете использовать те же рабочие веса, по-прежнему будет с почти оптимальной скоростью способствовать росту мышц, но не силы.
Хотите стать сильнее, постепенно увеличивайте рабочие веса.
1. Нужно улучшать нервно-мышечные факторы, участвующие в выработке усилия.
2. Работа с тяжелыми весами приводит к различным структурным изменениям мышечной ткани. Я не говорю, что тяжелые и легкие тренировки стимулируют разные типы гипертрофии, но тяжелая работа делает мышечные волокна более "крепкими", они лучше выдерживают серьезную нагрузку.
Почему? Мышечное волокно от одного конца до другого не является одним однородным пучком волокон, непрерывным сегментом. Оно представляет собой несколько коротких сегментов, соединенных между собой микросухожилиями, которые реагируют на нагрузку. Более тяжелая нагрузка укрепляет их эффективнее, чем более легкая, что позволит этим волокнам (и мышце в целом) лучше справляться с нарастающей от тренировки к тренировке нагрузке.
Периодизация: единственный способ непрерывного движения вперед
Периодизация — это работа в циклах, которые постепенно усложняются. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то такой режим позволяет не переусердствовать с объемом, усилиями или нагрузкой (рабочими весами).
По сути, тренировочный цикл (обычно 10-12 недель) предполагает постепенное увеличение объемной нагрузки. Оно может реализовываться путём увеличения числа подходов или величины рабочих весов, или применения более интенсивных тренировочных методов. Задача - с более низкого уровня вступить в новый цикл с повышением уровня (достаточным для прогресса), а затем в течение цикла еще более его повысить.
Когда цикл заканчивается, вы «отдыхаете»/разгружаетесь 1-2 недели и начинаете новый. Новый цикл начинается при более низком уровне тренировочной нагрузки, но немного более высоком, чем в начале предыдущего цикла.
Так можно довольно долго прогрессировать без перегорания, устраивая себе 3-4 таких цикла в год.
Рассмотрим несколько общих понятий.
Концепция 1 - гипертрофия больше зависит от тренировочного объема.
Концепция 2 - сила больше зависит от рабочих весов.
Концепция 3 - для обеспечения прогресса нужно задействовать все ключевые факторы.
Чтобы циклировать тренировки на силу, постепенно увеличивайте рабочие веса в течение 10-12 недель, не беспокоясь об увеличении тренировочного объема. На самом деле он даже уменьшится в течение этих 10-12 недель в основном из-за уменьшения числа повторений в подходах, чтобы можно было использовать более тяжелые рабочие веса.
