Краткое руководство по периодизации тренировочной нагрузки

12.07.2022

Тренировочный объем - это сумма выполняемой работы. Многие считают, что это лишь число подходов, но это лишь большая часть уравнения. Увеличение числа подходов за тренировку, день или неделю — самый быстрый способ увеличения тренировочного объема. Правильно? Не совсем.

На самом деле тренировочный (или рабочий) объем или то, что называется «объем-нагрузка» или «тоннаж», является функцией общего количества повторений (число подходов, умноженное на число повторений) и поднятого в них веса.

Три факта о тренировочном объеме

Факт 1. Постепенное увеличение объемной нагрузки (тоннажа) необходимо для обеспечения прогресса. Вообще вся концепция прогрессивной перегрузки заключается в постепенном увеличении объемной нагрузки.

Прогрессивная перегрузка означает, что мышцы работают тяжелее или больше - это и стимулируете их рост, но некоторые люди думают, что это означает лишь увеличение веса на штанге. Опять не совсем так!

Добавление рабочего веса при неизменном числе повторений, безусловно, является реализацией принципа прогрессивной перегрузи, но то же самое относится и к увеличению числа повторений в подходе с неизменным рабочим весом или к увеличению числа подходов с неизменным рабочим весом и числом повторений.

Возможность увеличения рабочего веса при том же числе подходов и повторений — это тоже увеличение тренировочного объема.

Факт 2. Объем строит скорее размеры мышц, чем их силу. Я не говорю, что объем нагрузки не важен для стимуляции прироста силы, - важен, но в меньшей степени, чем объем.

Например, у Майка Ментцера был меньший объем тренировок, чем у его сверстников-бодибилдеров, но на пике своей карьеры он все еще выполнял приличные объемы. Он считал, что делает меньше других просто потому, что засчитывал ТОЛЬКО самые тяжелые подходы в упражнениях.

Тем не менее, именно он стал известен, создав систему тренировок Heavy Duty, которая отличалась чрезвычайно малым тренировочным объемом и частотой тренировок, но требовала громадных усилий. Люди, тренировавшиеся по его программе, сообщали об увеличении силы от занятия к занятию, но об очень небольшом увеличении мышечной массы, особенно по сравнению с более традиционными программами.

Факт 3. Увеличение объемной нагрузки должно быть медленным и цикличным, потому что адаптационные способности организма ограничены. Превысив порог, вы получите замедление прогресса, стагнацию и в итоге регресс.

Одновременно проявятся проблемы с гормональной, нервной и иммунной системами. Вы начнете чувствовать себя хуже и ощущать ослабление таких вещей, как либидо и удовольствие от тренировок, за ними последует и снижение результативности.

Я предлагаю периодизацию или использование тренировочных циклов, но они не должны быть сложными. Об этом ниже.