Краткое руководство по периодизации тренировочной нагрузки

12.07.2022

Как степень вырабатываемого усилия связана с объемом

Уровень вырабатываемых усилий — это то, насколько тяжело в среднем вы выполняете каждый рабочий подход. Работа до отказа — это высокий уровень усилий. Уровень вырабатываемых усилий — это еще одна вещь, которую нужно варьировать вместе с тренировочным объемом.

Как и в случае с объемом, у опытных атлетов часто возникает соблазн работать до отказа, но будьте осторожны, это чревато. Достижение отказа вызывает гораздо большее центральное утомление, чем завершение сета незадолго до отказа. Центральное утомление не имеет связи с самочувствием. Оно обуславливает силу возбуждающего импульса, который нервная система посылает мышцам для их активации и сокращений.

Чем сильнее центральный сигнал, тем легче задействовать в работу склонные к росту быстросокращающиеся волокна. Если сигнал ослабел, вы задействуете эти волокна в меньшей степени, даже если снова дойдете до отказа, - подход будет менее эффективным.

Завершение подхода с одним повторением в запасе часто бывает более грамотным решением, чем работа до отказа, потому что позволяет выполнять большее количество качественных подходов за тренировку, а это больший объем.

Конечно, если почему-то у вас в распоряжении только один подход, тогда работа до отказа (или за ним) будет более эффективным решением, чем недоработка, но на обычной тренировке, включающей в себя несколько подходов, эффективнее будет в большинстве рабочих подходов держать 1-2 повторения в запасе.

Есть хорошее правило насчет уровня усилий, вырабатываемых в подходе: чем больше повторений в среднем, вы держите в резерве в каждом подходе, тем больший качественный тренировочный объем вы сможете обеспечить.

Другими словами, вы можете тренироваться с высоким тренировочным объемом, но если при этом будете доводить все подходы до отказа, то по мере увеличения объема нагрузки и накопления центрального утомления они будут становиться все менее и менее эффективными.

Подходы до отказа приятны, спору нет, потому что вы получаете накачку и ощущение хорошо сделанной работы, измотав себя до предела, но такой объем не обязательно приводит к тренировочному прогрессу.

Если вы не желаете рано или поздно упереться в плато, выберите один из следующих вариантов.

Доводите каждый подход до отказа, но выполняйте лишь небольшой объем работы.
Держите в запасе некоторое число повторений (3-4), но работайте в высоком объеме.
Держите в запасе минимальное число повторений (1-2) и работайте в умеренном объеме.

Третий вариант, как правило, наиболее эффективный и позволяет постепенно наращивать объемную нагрузку в течение всего тренировочного цикла.

Как рабочий вес связан с объемом

Наша последняя переменная, на которую нужно обратить внимание, это рабочий вес, то есть вес используемого снаряда.