Контролируйте баланс омега-3 и омега-6 жиров, чтобы уменьшить риск ожирения
28.03.2018
Польза баланса
Когда потребление омега-3 и омега-6 жиров сбалансировано, наблюдается ряд позитивных эффектов:
- Усиливается кровоток и улучается состояние кровеносных сосудов. Например, у людей с высоким кровяным давлением, принимавших по 2 грамма рыбьего жира (источник омега-3) в течение года, систолическое кровяное давление снизилось на 2,7 мм.рт.ст., а диастолическое на 1,3 мм.рт.ст.
- Усиливается сжигание жира, так как омега-3 усиливают превращение белого жира в бурый, который легче сжечь.
- Увеличивается расход энергии, и организм сжигает больше калорий. Например, в результате одного исследования выяснилось, что добавка рыбьего жира увеличивает расход энергии после еды на 51 процент.
- Усиливается чувствительность к инсулину и утилизация глюкозы, улучшая способность организма расходовать энергию, а не накапливать ее в виде жира.
- Улучшается контроль голода благодаря подавлению эндоканнабиноидной системы. Вдобавок увеличивается чувствительность к лептину и другим гормонам голода.
- Улучшается реакция организма на стресс, уменьшается выработка кортизола, ослабевает тревожность и депрессия.
Генетические и гендерные различия
Потребление большого количества омега-6 негативно влияет на здоровье всех людей, но некоторых популяций - особенно. С точки зрения генетики, у носителей вариаций Halotype D увеличивается выработка арахидоновой кислоты (АА) из линолевой кислоты (LA). Около 59 процентов афроамериканцев, 40 процентов белых американцев и 33 процентов европейцев являются носителями Halotype D. Это означает, что смещение соотношения потребляемых диетарных жиров в пользу омега-6 наносит им больший вред.
Существуют также гендерные различия в метаболизме омега жиров. При одинаковом рационе с высоким содержанием омега-6 у женщин конверсия провоспалительных веществ эйкозаноидов, способствующих ожирению, выше. Недавно в Дании было проведено исследование, которое показало, что увеличение потребления омега-6 связано у женщин с увеличением объёма талии и процентом жира в организме, в то время как у мужчин эффект оказался противоположным.
Что можно сделать для улучшения баланса потребляемых жиров?
Первый шаг – это уменьшение потребления омега-6 и увеличение омега-3. Начните с отказа от растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое и т.д. Избегайте переработанных продуктов, в которых почти всегда присутствуют омега-6 жиры. В ресторанах часто готовят с добавлением омега-6-содержащих масел, так что будьте осторожны.
Дважды в неделю потребляйте жирную дикую рыбу, а также мясо и молочные продукты травяного откорма, так как в них содержится много омега-3. Принимайте рыбий жир – это ещё один вариант. Выбирайте качественный рыбий жир, не окисленный (прогорклый). Можно разжевать одну капсулу и оценить вкус. Он должен быть мягким или нейтральным, а не резко рыбным или неприятным.
