Контролируйте баланс омега-3 и омега-6 жиров, чтобы уменьшить риск ожирения

 

Чтобы максимально перекрыть омега-6 жиры, добавьте в рацион орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя, кунжут и чиа – это хорошие источники омега-3 жирной кислоты ALA. Предварительно замочите орехи и семена, чтобы они размягчились и лучше переваривались. Чтобы избежать прогорклости, покупайте орехов понемногу и храните их в холодильнике, в плотно закрытом контейнере.

 

Очень важно потреблять зеленые овощи и фрукты тёмного цвета, такие как капуста, свёкла, брокколи, ягоды, сливы и т.д., так как в этих продуктах содержится много антиоксидантов, помогающих уменьшить воспаления и защитить клетки, а также получить широкий спектр нутриентов. Включите в рацион немного насыщенных жиров из сливочного или кокосового масла и мяса, чтобы получить холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов.

 

Для приготовления пищи нельзя использовать жиры, которые разрушаются под воздействием высоких температур. Никогда не готовьте пищу на полиненасыщенных жирах. Для невысоких температур можно использовать оливковое масло, но для жарки и других высокотемпературных видов обработки выбирайте насыщенные жиры. Кокосовое и сливочное масло – это отличный выбор.

 

Бобы (большая северная фасоль, нут и чёрные бобы) содержат неперевариваемую клетчатку, которая способствует расщеплению жирных кислот на короткие цепочки, такие как масляная и пропионовая кислоты, что улучшает здоровье пищеварительного тракта. Вдобавок они содержат большое количество альфа-липоевой кислоты, защитного компонента омега-3 жиров.

 

Обращайте внимание на качество и разнообразие. Потребляйте пищевые продукты в натуральном виде. Это так же важно при выборе источников протеина и углеводов, как и жиров. Потребляйте протеин из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобов, углеводы - из овощей, фруктов и варёных злаков. Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы обогатить нутрициональный профиль и избежать непереносимости того или иного продукта.

 

Первоисточники:

Agarawal, P., et al. Randomized placebo-controlled, single blind trial of holy basil leaves in patients with noninsulin-dependent diabetes mellitus. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics. 1996. 34(9):406-9.
Cox, P., et al. Traditional Food Items in Ogimi, Okinawa: l-Serine Content and the Potential for Neuroprotection. Current Nutrition Reports. 2017. 6(1), 24-31.
Diaz, E., et al. Cell damage, antioxidant status, and cortisol levels related to nutrition in ski mountaineering during a two-day race. Journal of Sports Science and Medicine. 2010. 9, 338-346.
aghii, M., et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2016. 25(1):54ñ58.
Sampath, S., et al. Holy basil (Ocimum sanctum Linn.) leaf extract enhances specific cognitive parameters in healthy adult volunteers: A placebo controlled study. Indian Journal of Physiology and Pharmacology. 2015. 59(1):69-77.
Stachowicz, M., Lebiedzinska, A. The effect of diet components on the level of cortisol. European Food research and Technology. 2016. 242:2001ñ2009.
Tomiyama, J., et al. Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine. 2010. 72(4): 357ñ364.