Кардиолог говорит, что вы должны отдавать предпочтение интенсивности, а не объему

Например, если сравнить бег на длинные дистанции и HIIT, то последний позволяет быстрее достичь повышения VO2 max и оптимизации кислородного обмена. При этом на интервальные тренировки требуется значительно меньше времени, что делает их более доступными и удобными для тех, кто ограничен в продолжительности тренировок.

 

Преимущества HIIT для сердечно-сосудистой системы

Исследования подтверждают, что интенсивные тренировки способствуют улучшению показателей работы сердца и сосудов благодаря следующим механизмам:

1. Рост капиллярной сети — больше капилляров означает лучшее кровоснабжение клеток, а значит, мышцы получают больше кислорода и питательных веществ, необходимых для эффективной работы.

2. Повышение количества митохондрий — увеличение митохондриальной массы позволяет производить больше энергии, что критично для выполнения интенсивных упражнений. С каждой HIIT-сессией клетки учатся более эффективно использовать кислород, что увеличивает выносливость.

3. Повышение VO2 max — высокий уровень VO2 max позволяет организму выполнять нагрузки максимальной интенсивности без быстрого утомления, что существенно повышает качество тренировок и их эффект для организма.

4. Экономия времени — HIIT-тренировки требуют меньше времени, так как ориентированы на максимальную нагрузку за короткий период. Это делает их доступными для людей с ограниченным графиком, сохраняя высокую эффективность.

 

Практические советы по применению HIIT

Чтобы HIIT-тренировки были безопасными и эффективными, важно соблюдать несколько рекомендаций:

- Постепенное увеличение интенсивности. Начинайте с небольших интервалов высокой нагрузки, постепенно увеличивая их продолжительность и сложность. Это поможет избежать перегрузок и травм.
- Правильное восстановление. Важно уделять время отдыху, чтобы мышцы могли восстановиться. Недостаток отдыха может снизить эффективность тренировок и увеличить риск травм.
- Следите за техникой. Выполняйте упражнения с правильной техникой, так как интенсивная нагрузка без должного контроля может привести к повреждениям.
- Разнообразие. Меняйте упражнения, чтобы тренировка была интересной и обеспечивала нагрузку на разные группы мышц.

 

Таким образом, исследования доктора Д’Хюльста подчеркивают, что для улучшения сердечно-сосудистой выносливости и эффективности тренировок приоритет следует отдать высокой интенсивности упражнений, а не их продолжительности. HIIT является отличным выбором для тех, кто стремится к максимальным результатам за короткое время и хочет повысить свои показатели выносливости, силы и общего здоровья сердечно-сосудистой системы.

Ссылка: Molmen, K. S., Almquist, N. W., & Skattebo, O. (2024). Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 10.1007/s40279-024-02120-2. Advance online publication. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02120-2