Кардиолог говорит, что вы должны отдавать предпочтение интенсивности, а не объему

Современные исследования показывают, что интенсивность тренировок имеет более значительное влияние на улучшение сердечно-сосудистой выносливости, чем их объем. Доктор Гоммар Д’Хюльст из ETH Zurich провел масштабный анализ, охвативший полвека исследований и более 6000 участников, и пришел к выводу, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны для улучшения показателей работы сердечно-сосудистой системы, чем длительные, равномерные тренировки или даже спринты.

Почему интенсивность важнее?

Для понимания этого вопроса стоит начать с определения VO2 max — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время интенсивной физической нагрузки. Этот показатель является важной метрикой при оценке сердечно-сосудистой системы, так как он указывает на эффективность снабжения организма кислородом. VO2 max напрямую связан с законом Фика, который описывает, как количество поглощенного кислорода зависит от интенсивности упражнений. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше кислорода необходимо организму для поддержания работы мышц. Если же уровень VO2 max недостаточен, организм не сможет эффективно использовать кислород, что приведет к снижению производительности.

Одним из основных факторов, которые способствуют повышению VO2 max, является улучшение функции митохондрий — органелл, производящих энергию в клетках. С увеличением интенсивности тренировок происходит активная стимуляция митохондриального аппарата, что позволяет клеткам вырабатывать больше энергии. Это особенно важно для мышечных клеток, которым нужно поддерживать высокую производительность при большой нагрузке.

Еще один важный элемент для повышения VO2 max — развитие капиллярной сети. Капилляры представляют собой мельчайшие сосуды, по которым кислород и питательные вещества поступают к клеткам. Увеличение их числа способствует ускоренной доставке кислорода к митохондриям, где он превращается в энергию. Интенсивные тренировки стимулируют рост капилляров, что делает транспортировку кислорода более эффективной, чем при нагрузках средней интенсивности или высокой длительности. Чем больше капилляров, тем лучше снабжается кислородом каждая клетка, а значит, организм может более интенсивно тренироваться.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследования показывают, что HIIT-тренировки наиболее эффективно стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. В отличие от традиционного бега трусцой или других видов длительных аэробных тренировок, HIIT предполагает короткие, но очень интенсивные отрезки работы, чередующиеся с небольшими периодами отдыха. Такой подход к тренировкам позволяет быстрее достичь адаптаций, приводящих к увеличению количества митохондрий и капилляров.