Какой тренировочный план правильный?

14.02.2021

Недостаток

Если вы действительно хотите нарастить мышцы, вы не продвинетесь далеко с разделением всего тела, так как недостаточный тренировочный объем на каждую мышцу создает слишком маленький стимул для роста. Из-за небольшого количества упражнений на каждую мышцу (обычно только одно или два упражнения) некоторыми мышцами также можно пренебречь. Например, большие мышцы вроде грудных тренируются в верхней, нижней, внешней и внутренней области. И: если вы поднимаете тяжелые веса, вам может быть трудно найти достаточно времени для восстановления - в конце концов, одни и те же мышцы тренируются три раза в неделю.

4. Сплит жим-тяга

В сплите жим-тяга тип движения определяет разделение упражнения. Мышцы задней части тела тренируются в основном с помощью тяговых упражнений, таких как: подтягивания для спины. Что касается передних мышц, вы обычно тренируетесь с помощью жимовых упражнений, таких как жим от груди. Ноги разделены за оба дня.

Преимущества

Жим-тяга отлично подходит для тех, у кого мало времени и опыта. Все ваше тело тренируется в течение двух дней.

Недостаток

Этот сплит хорош, чтобы оставаться в форме, но не рекомендуется амбициозным силовым атлетам и высокорезультативным спортсменам в других видах спорта. С одной стороны, при умеренном объеме тренировок не следует ожидать значительного увеличения массы; с другой стороны, часто имеет смысл выполнять упражнения на тягу и жим вместе в один день, особенно для спортсменов, которые хотят изучить функциональные движения. , например боксеры или гандболисты.

Пример сплита "жим-тяга"

День 1: Тяга (бицепсы бедер, спина, бицепсы, поясница)

День 2: Жим (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)

5. Интенсивно-экстенсивный сплит

При интенсивно-экстенсивных сплитах тяжелые тренировки с комплексными упражнениями всегда сопровождаются так называемой метаболической тренировкой. Очевидно, что простые упражнения, такие как прыжки с трамплина, прыжки с приседанием и растяжкой, прыжки со скакалкой или отжимания, выполняются с интервалами от трех до четырех минут с максимально возможной скоростью. Три-четыре тренировочных дня в неделю - это норма.

Преимущества

Интенсивно-обширные сплиты - это программа для продвинутых пользователей, которые хотят вывести свои тренировки на новый уровень. Они особенно подходят для спортсменов, которые хотят работать над силой, гибкостью, скоростью и взрывной способностью в дополнение к классическим тренировкам для наращивания мышц. Кроме того, метаболические тренировки увеличивают выработку гормона роста и способствуют сжиганию жира.

Недостаток

Интенсивно-экстенсивный сплит действительно подходит только для опытных пользователей, и его нелегко реализовать. Если вы четко сосредоточились на наращивании мышц, вам также следует полностью отказаться от этого. Потому что: из-за высокого стресса, вызванного сочетанием тяжелых и больших объемов, время регенерации, необходимое для роста мышц, может отсутствовать.