Какой тренировочный план правильный?
14.02.2021
Пример интенсивно-экстенсивного сплита
Понедельник: скоростная сила, тяжелая атлетика плюс комплексные жимы.
Вторник: метаболические тренировки с акцентом на смену направления плюс упражнения на тягу.
Среда: перерыв
Четверг: скоростная сила, тяжелая атлетика плюс комплексные жимы.
Пятница: метаболические тренировки плюс упражнения на тягу в тренажерном зале.
Суббота: Активный отдых
Воскресенье: Активный отдых
6. Разделение антагонистов
В этом сплите противоположные группы мышц тренируются друг с другом в суперсетах, например грудь и спина с жимом лежа и тягой в наклоне. Преимущество: тренировки интенсивны и рассчитаны по времени, что оставляет больше времени для восстановления или продолжения тренировок.
Преимущества
Эта форма тренировочного сплита идеальна для наращивания мышц и создания баланса между противоположными группами мышц. Исследования показали, что, когда «антагонист» тренируется одновременно, улучшение кровообращения увеличивает общую работоспособность и рост мышц.
Разделение антагонистов может быть гибким. Теоретически вы можете проработать все свое тело за три дня, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста вы можете выполнять до шести сессий в неделю, то есть каждую группу мышц тренировать дважды. Разделение на антагонисты - одна из самых эффективных программ.
Недостаток
Интенсивные суперсеты могут быть трудными для новичков, а время восстановления слишком коротким для спортсменов старшего возраста. И еще: перед началом сплита все модели движений в отдельных упражнениях должны быть идеальными!
Пример четырехдневного сплита
Понедельник: грудь / спина
Вторник: ноги / плечи
Среда: отдых
Четверг: грудь / спина
Пятница: бицепс / трицепс
Суббота: активный отдых или перерыв
Воскресенье: активный отдых или перерыв
7. Синергетический сплит
Многие мышцы задействованы в сложных комплексных упражнениях. Например, классическое упражнение на грудь также тренирует трицепс. Этот сплит объединяет упражнения для основных и вспомогательных мышц за один день, например, для груди и трицепса или спины и бицепса.
Преимущества
Частоту тренировок можно гибко настраивать от трех до шести дней в неделю. Акцент на суперсеты означает, что тренировки короткие и четкие. Тем не менее, большой тренировочный объем увеличивает микротравмы в мышцах и, таким образом, увеличивает мышечный рост.
Недостаток
Интенсивные суперсеты могут быть трудными для освоения для новичков и спортсменов старшего возраста. Также необходимы длительные фазы регенерации.
Пример пятидневного сплита
Понедельник: спина / бицепс
Вторник: грудь / трицепс
Среда: ноги / плечи
Четверг: спина / бицепс
Пятница: грудь / трицепс