Какой тренировочный план правильный?

14.02.2021

Пример интенсивно-экстенсивного сплита

Понедельник: скоростная сила, тяжелая атлетика плюс комплексные жимы.

Вторник: метаболические тренировки с акцентом на смену направления плюс упражнения на тягу.

Среда: перерыв

Четверг: скоростная сила, тяжелая атлетика плюс комплексные жимы.

Пятница: метаболические тренировки плюс упражнения на тягу в тренажерном зале.

Суббота: Активный отдых

Воскресенье: Активный отдых

6. Разделение антагонистов

В этом сплите противоположные группы мышц тренируются друг с другом в суперсетах, например грудь и спина с жимом лежа и тягой в наклоне. Преимущество: тренировки интенсивны и рассчитаны по времени, что оставляет больше времени для восстановления или продолжения тренировок.

Преимущества

Эта форма тренировочного сплита идеальна для наращивания мышц и создания баланса между противоположными группами мышц. Исследования показали, что, когда «антагонист» тренируется одновременно, улучшение кровообращения увеличивает общую работоспособность и рост мышц.

Разделение антагонистов может быть гибким. Теоретически вы можете проработать все свое тело за три дня, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки и возраста вы можете выполнять до шести сессий в неделю, то есть каждую группу мышц тренировать дважды. Разделение на антагонисты  - одна из самых эффективных программ.

Недостаток

Интенсивные суперсеты могут быть трудными для новичков, а время восстановления слишком коротким для спортсменов старшего возраста. И еще: перед началом сплита все модели движений в отдельных упражнениях должны быть идеальными!

Пример четырехдневного сплита

Понедельник: грудь / спина

Вторник: ноги / плечи

Среда: отдых

Четверг: грудь / спина

Пятница: бицепс / трицепс

Суббота: активный отдых или перерыв

Воскресенье: активный отдых или перерыв

7. Синергетический сплит

Многие мышцы задействованы в сложных комплексных упражнениях. Например, классическое упражнение на грудь также тренирует трицепс. Этот сплит объединяет упражнения для основных и вспомогательных мышц за один день, например, для груди и трицепса или спины и бицепса.

Преимущества

Частоту тренировок можно гибко настраивать от трех до шести дней в неделю. Акцент на суперсеты означает, что тренировки короткие и четкие. Тем не менее, большой тренировочный объем увеличивает микротравмы в мышцах и, таким образом, увеличивает мышечный рост.

Недостаток

Интенсивные суперсеты могут быть трудными для освоения для новичков и спортсменов старшего возраста. Также необходимы длительные фазы регенерации.

Пример пятидневного сплита

Понедельник: спина / бицепс

Вторник: грудь / трицепс

Среда: ноги / плечи

Четверг: спина / бицепс

Пятница: грудь / трицепс