Какой тренировочный план правильный?

14.02.2021

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

8. Сплит для слабых мест

Так называемые разделения по специализации предназначены для работы над слабым местом в вашем теле в течение короткого периода времени. Для этого вы сосредотачиваетесь исключительно на рассматриваемой группе мышц не менее трех дней в неделю. Чередуются тяжелые дни (с большими весами и небольшим количеством повторений) и легкие дни (с легкими весами и множеством повторений). Один день используется для тренировки всего тела, чтобы остальные мышцы оставались довольными и поддерживали текущее состояние.

Преимущества

Благодаря этому разделению слабые группы мышц могут догнать остальное тело за очень короткое время, потому что частые тренировки и большой объем значительно увеличивают рост мышц.

Недостаток

Остальные мышцы вряд ли вырастут во время сплит для слабых мест, наоборот: следует опасаться даже небольшой потери мышц и силы. С высокой нагрузкой на одну группу мышц часто бывает нелегко, особенно новичкам.

Пример: специализация для спины

Понедельник: тяжелые упражнения на горизонтальную тягу

Вторник: легкие упражнения на вертикальную тягу

Среда: легкие упражнения на горизонтальную тягу

Четверг: тяжелые упражнения на вертикальную тягу

Пятница: тренировка всего тела

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

Какой план тренировок правильный?

Какой из этих восьми планов вы выберете для себя - это ваше личное решение, которое во многом зависит от следующих четырех факторов:

Цели тренировок

Знайте о своих тренировочных целях. Если вы футболист и хотите улучшить свои спринты, нет смысла тренировать каждую мышцу по отдельности. С другой стороны, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, вы можете забыть о тренировках всего тела или метаболических тренировках. Мы составили список практически для всех возможных целей - выберите ту, которая подходит именно вам!

График

Даже если вы сильно вовлечены в свою работу и личную жизнь, вы все равно можете успешно тренироваться. Вам просто нужен максимально эффективный план тренировок, например с большим количеством суперсетов или тренировкой всего тела. Независимо от того, можете ли вы тренироваться три или шесть дней в неделю, при правильном распределении вы получите максимум от тренировок.

Возраст и опыт

Возраст и опыт играют огромную роль в выборе правильного плана тренировок. Например, новичкам пока не стоит пробовать сложные сплиты групп мышц, так как им, вероятно, просто не хватает физических и психологических сил для этого. То же самое и со старшими атлетами, которые во время интенсивных тренировок, полных суперсетов, быстро замечают, что они достигают своих пределов и что мышцы, сухожилия, связки и суставы с трудом восстанавливаются после высоких нагрузок.