Какой тренировочный план правильный?

14.02.2021

Пример: пятидневный сплит

Понедельник: грудь

Вторник: спина

Среда: плечи

Четверг: ноги

Пятница: руки, живот

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

2. Разделение на верхнюю и  нижнюю части тела.

Для тех, кто раньше полагался на планы тренировок всего тела и не хочет сразу же делать обширный сплит групп мышц, сплит на верхнюю и нижнюю части тела может быть первым шагом. Как следует из названия, вы делите тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Оба региона тренируются два раза в неделю по-разному, так что с четырьмя тренировками за семь дней вы получите большой объем тренировок и достаточно времени на восстановление.

Преимущества

Разделение тела на верхнюю и нижнюю часть идеально подходит для спортсменов среднего уровня и спортсменов-любителей, стремящихся к увеличению силы и массы. Объем и частота тренировок в верхнем диапазоне умеренные, так что рост мышц увеличивается и обеспечивается достаточное количество фаз регенерации.

Недостаток

Продолжительность отдельных тренировочных сессий может сильно различаться. Обычно тренировки верхней части тела занимают значительно больше времени, чем тренировки нижней части тела. При хорошем планировании это может быть даже преимуществом при плотном графике.

Еще одним недостатком разделения групп мышц является то, что фазы восстановления более общие, но стресс все еще очень высок в течение недели, потому что каждая часть тела тренируется дважды. Особенно две тренировки ног всего за четыре дня могут стать серьезным испытанием для неопытных спортсменов.

Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела

Понедельник: верхняя часть тела (жимы)

Вторник: нижняя часть тела (комплексные упражнения)

Среда: перерыв

Четверг: верхняя часть тела (растягивающие упражнения)

Пятница: нижняя часть тела (изолирующие упражнения)

Суббота: перерыв

Воскресенье: перерыв

3. Тренировка всего тела.

При тренировке всего тела в разные дни тренируются не отдельные мышцы или части тела, а все тело. Это приводит к меньшему количеству упражнений на мышцу в день, поэтому этот тип сплита особенно подходит для новичков, но также и для опытных спортсменов, которые больше заинтересованы в похудении или общей физической форме, чем в наращивании гигантской массы.

Преимущества

Тренировки всего тела идеально подходят для тех, у кого мало времени, но он все еще хочет поддерживать форму всего тела. При низкой частоте тренировок (всего три дня в неделю) и умеренном объеме достигается максимально возможная стимуляция всех мышц (а именно три раза в неделю).

Многие атлеты из других дисциплин, чья основная цель не набирать массу, используют тренировки всего тела. Например, футболисту не нужно десять разных упражнений для спины, достаточно двух, чтобы подготовиться к поединкам на поле.