Какое минимальное количество белка нужно для наращивания мышц?

27.09.2024

Доктор Эрик Хелмс рекомендует оставаться в диапазоне 1.6 – 2.2 грамма на килограмм в период диеты, но склоняться к большему количеству, а не меньшему, особенно по мере приближения или выхода за уровень жира в теле в однозначных процентах. Высокобелковые диеты также показали свою эффективность в помощи в снижении веса, так как белок вызывает чувство насыщения и имеет сильный термический эффект. По сути, вы сжигаете калории, просто переваривая белок, который вы едите изначально. Итог: Когда вы пытаетесь снизить процент жира в теле, не стремитесь к минимуму по потреблению белка. Это поможет вам чувствовать себя сытым и обеспечит сохранение мышечной массы. Если вы едите на уровне поддержания или выше, не переживайте, стараясь засовывать в себя горы белка. Один грамм на фунт массы тела остается простым и практическим правилом — если вы не дотягиваете до этого показателя, вероятно, вы не теряете приросты из-за этого.

1. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
2. Goldman, D.M.; Warbeck, C.B.; Karlsen, M.C. Protein Requirements for Maximal Muscle Mass and Athletic Performance Are Achieved with Completely Plant-Based Diets Scaled to Meet Energy Needs: A Modeling Study in Professional American Football Players. Nutrients 2024, 16, 1903. 
3. Roberts BM, Helms ER, Trexler ET, Fitschen PJ. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet. 2020 Jan 31;71:79-108. doi: 10.2478/hukin-2019-0096. PMID: 32148575; PMCID: PMC7052702.
4. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.