Какое минимальное количество белка нужно для наращивания мышц?

27.09.2024

Посещение спортзала — это почти всегда про максимализм: сколько подходов мне нужно сделать, чтобы максимизировать гипертрофию мышц? Как выбрать упражнения, которые оптимизируют мой потенциал роста? И т.д. Слишком мало внимания уделяется поиску ответа на вопрос, сколько достаточно, особенно когда дело касается белка. Если вы увлекаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали о старом показателе потребления белка в один грамм на фунт массы тела. Это удобная и простая цифра, для понимания которой не нужно иметь степень в области науки о питании. Но ведущие исследования по потреблению белка рисуют иную картину. Давайте зададим и ответим на лучший вопрос — сколько минимально белка можно есть и все равно наращивать мышцы?

Какое минимальное количество белка нужно для наращивания мышц?

Согласно доступным исследованиям, нет единого показателя потребления белка в граммах. Исследования по этой теме часто предлагают диапазон:

«…потребление белка было показано как способствующее дополнительным приростам в безжировой массе тела сверх тех, что наблюдаются только при силовых тренировках; однако, при превышении суточного потребления 1.6 г/кг массы тела в день (до 2.2 г/кг/день), дополнительные эффекты белка значительно уменьшаются.» 

Упростим вам математику. Исходя из этого диапазона, минимальное потребление белка составляет 0.72 грамма на фунт массы тела. Например, мужчине весом 180 фунтов (81 кг) следует потреблять как минимум 130 граммов белка каждый день, распределив его между источниками пищи и добавками, такими как сывороточный протеин. Хорошая новость: эта цифра ниже, чем вы, вероятно, думали, но она основана на мета-анализах потребления белка или исследованиях, которые анализируют другие исследования — это один из самых авторитетных уровней научных доказательств. И это еще не все...

Данные за май 2024 года показывают, что растительные диеты более чем способны удовлетворить потребности в белке, даже для спортсменов. Эта работа указывает на то, что потребление белка должно быть «пропорционально энергозатратам». Что именно это значит?  Вот в чем дело. 0.72 грамма на фунт может быть вашим минимальным уровнем потребления белка или грубой оценкой того, сколько вам нужно, чтобы получить большую часть преимуществ от ваших тренировок, но это не конец разговора. 

Ваши пищевые привычки в целом влияют на то, сколько белка вам нужно. Например, тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, может быть сложно потреблять все необходимые аминокислоты, которые в некоторых случаях не содержатся в достаточных количествах в вегетарианских или веганских источниках пищи.

Вам также нужно больше белка, если вы потребляете меньше калорий. Для бодибилдеров это означает, что нужно увеличить потребление белка, если вы находитесь на дефиците калорий или в фазе подготовки к соревнованиям.