Как тренироваться с меньшими весами и набирать больше мышц: исследования 2025 года

03.03.2025

Если вы когда-либо видели человека в спортзале с лентами или манжетами на руках во время подъёма веса, то, возможно, задавались вопросом: что он делает? Этот метод называется ограничением кровотока (BFR, blood flow restriction). Изначально он использовался в медицинских целях для восстановления после травм и улучшения сердечно-сосудистого здоровья. Однако недавние исследования показывают, что BFR также способствует увеличению мышечной массы и силы даже при использовании лёгких весов.

Как работает тренировка с ограничением кровотока?

Метод BFR заключается в наложении специального жгута или манжеты на конечности, что частично ограничивает кровоток. Это создаёт условия гипоксии (недостатка кислорода), что приводит к значительному метаболическому стрессу в работающих мышцах. В результате активируются дополнительные двигательные единицы, включая быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип II), что способствует их росту и увеличению силы.

Исследования эффективности BFR

Недавний мета-анализ, включивший 11 исследований и 220 участников, показал, что BFR-тренинг способен оказывать аналогичное влияние на силу и гипертрофию мышц верхних конечностей, как и традиционные силовые тренировки с тяжёлыми весами. В сравнении с обычными низкоинтенсивными тренировками (LLRT), метод BFR демонстрирует значительное преимущество в наращивании мышечной массы и силы. https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2024.1488305/full

Основные результаты:

BFR и высокоинтенсивные тренировки (HLRT) имеют схожий эффект на силу и гипертрофию мышц.

В сравнении с традиционными лёгкими тренировками (LLRT), BFR более эффективно увеличивает силу и мышечную массу.

Эффективность BFR зависит от возраста и индивидуальных особенностей тренирующегося.

Преимущества тренировки с BFR

1. Возможность тренироваться с меньшими весами.
Обычно для роста мышц рекомендуется работать с нагрузкой 60-85% от максимального разового повторения (1RM). Однако с использованием BFR можно достичь аналогичного эффекта, тренируясь с 20-30% от 1RM.

2. Меньшая нагрузка на суставы и сниженный риск травм.
Высокоинтенсивные тренировки могут создавать чрезмерное давление на суставы и связки, особенно у пожилых людей или людей, восстанавливающихся после травм. BFR позволяет достичь желаемого результата без перегрузки опорно-двигательного аппарата.

3. Ускорение восстановления после травм.
Исследования показывают, что BFR-тренинг помогает восстановить мышечную массу и силу после травм, таких как разрыв передней крестообразной связки или остеоартрит.

Как правильно использовать BFR

Выбор правильного давления

Манжеты или эластичные бинты должны быть затянуты достаточно сильно, чтобы ограничить венозный отток, но не препятствовать артериальному кровотоку.

Оптимальное давление составляет около 40-50% от максимального систолического давления для рук и 60-80% для ног.