Как тренироваться с меньшими весами и набирать больше мышц: исследования 2025 года

03.03.2025

Оптимальный диапазон повторений и нагрузка

Используйте вес 20-30% от 1RM.

Выполняйте 4 подхода: 30 повторений в первом и по 15 повторений в последующих трёх.

Отдых между подходами – 30-45 секунд.

Выбор упражнений

Для верхних конечностей: жим гантелей, сгибания и разгибания рук, отжимания.

Для нижних конечностей: приседания, выпады, разгибания ног в тренажёре.

Кому подойдёт BFR?

BFR отлично подходит:

Тем, кто хочет набирать мышечную массу и силу, но не может работать с тяжёлыми весами.

Людям, восстанавливающимся после травм.

Пожилым спортсменам, желающим поддерживать мышечную массу.

Тем, кто хочет разнообразить тренировки и достичь новых результатов.

Ограничения и меры предосторожности

Хотя метод BFR показывает высокую эффективность, его следует использовать с осторожностью. Неправильное наложение манжет может привести к чрезмерному давлению и дискомфорту. Рекомендуется начинать под наблюдением специалиста, чтобы освоить правильную технику.

Заключение

Метод BFR – это эффективный способ наращивания мышц даже при работе с небольшими весами. Он создаёт оптимальный баланс между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками, обеспечивая рост мышц при минимальном риске травм. Если вы хотите улучшить свою физическую форму, разнообразить тренировки или ускорить восстановление, попробуйте этот метод и оцените его преимущества!