Как сохранить мышцы и сжечь жир? - исследование 2025 года

06.05.2025

В спортивном мире постоянно обсуждаются новые подходы к питанию и тренировкам, которые обещают улучшить результаты и здоровье. Одним из таких методов стало интервальное голодание (ИГ) — режим питания, при котором прием пищи ограничен определенным временным окном. Но подходит ли оно для атлетов, стремящихся сохранить мышечную массу и сжечь жир? Новый взгляд на эту тему предоставляет исследование, опубликованное в марте 2025 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition, которое проанализировал доктор Лейн Нортон.

Эксперимент: Голодание, тренировки или их комбинация?

Исследование длилось восемь недель и включало четыре группы участников, не имевших опыта силовых тренировок. Первая группа следовала только интервальному голоданию с 10-часовым окном приема пищи. Вторая, контрольная, не меняла привычный образ жизни. Третья занималась силовыми тренировками без диетических ограничений. Четвертая комбинировала ИГ и силовые тренировки. Ученые изучали, как эти подходы влияют на вес, жировую и мышечную массу, а также на дополнительные показатели, такие как уровень тревожности, кровяное давление и качество сна.

«Многие спорят, каким должно быть окно питания — 8, 6 или даже 2 часа, — комментирует доктор Нортон. — Но 8–10 часов — это стандарт для большинства, кто практикует ИГ». Такой подход позволил исследователям оценить как изолированное влияние голодания, так и его синергетический эффект с тренировками.

Результаты: Что работает, а что нет?

Результаты удивили. Группа, практиковавшая только ИГ, потеряла в среднем 2,6 кг веса, но 2,4 кг из них составила мышечная масса. Потеря жира оказалась незначительной и статистически несущественной. «Большая часть потерянного веса — это мышцы, а не жир», — подчеркивает Нортон. Это подтверждает выводы других исследований, указывающих на риск потери мышечной массы при ИГ.

Группа, занимавшаяся только силовыми тренировками, не изменила общий вес, но добилась впечатляющего эффекта перестройки тела: участники потеряли 1,1 кг жира и набрали 1,6 кг мышечной массы. Это демонстрирует, что силовые тренировки сами по себе способствуют одновременно сжиганию жира и росту мышц.

Комбинированная группа, сочетавшая ИГ и тренировки, потеряла более 3 кг жировой массы, но прирост мышечной массы был незначительным. «Они эффективно избавились от жира, но не набрали мышцы», — отметил Нортон. Это говорит о том, что ИГ может быть полезным для снижения жировой массы, но не оптимальным для набора мышц.

Выводы: Баланс целей и методов

Исследование подчеркивает, что силовые тренировки — ключ к сохранению и росту мышечной массы, даже при ограниченном питании. ИГ, напротив, может быть эффективным для создания калорийного дефицита и потери веса, но при отсутствии тренировок оно рискует привести к потере мышц. «Если ваша цель — максимальный набор мышечной массы, ИГ, вероятно, не лучший выбор», — советует Нортон.