Как сохранить мышцы, даже если вы не тренируетесь

05.06.2025

Вы упорно тренируетесь, правильно питаетесь, делаете всё, чтобы поддерживать форму. Но жизнь порой вносит свои коррективы: болезнь, травма, загруженность на работе — и вот уже времени на тренировки не остаётся. Что происходит с вашими мышцами, когда вы вынужденно пропускаете занятия? И можно ли защитить их от потери? Новое исследование, посвящённое пациентам после операций на суставах, даёт ответы, которые могут быть полезны не только тем, кто восстанавливается после хирургии, но и всем, кто хочет сохранить мышцы в условиях вынужденного простоя. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40317042/ 

Почему мышцы уходят?

Мышцы — это динамичная ткань, которая постоянно обновляется. Когда вы тренируетесь, вы стимулируете синтез мышечного белка, что помогает поддерживать и наращивать мышечную массу. Но если физическая активность прекращается — будь то из-за травмы, болезни или просто плотного графика, — баланс между синтезом и разрушением белка смещается в сторону разрушения. Это приводит к атрофии мышц, особенно у тех, кто сталкивается с возрастными изменениями или восстанавливается после операции.

Особенно актуальна эта проблема для людей с остеоартритом (ОА), заболеванием, поражающим суставы, такие как колени и бёдра. ОА становится всё более распространённым из-за старения населения и роста числа людей с избыточным весом. После операций на суставах, таких как тотальное эндопротезирование колена (TKA) или бедра (THA), риск атрофии мышц возрастает, что увеличивает вероятность нестабильности суставов и падений. Но, как показывают последние исследования, правильное питание, особенно достаточное потребление белка, может существенно замедлить этот процесс.

Что говорит наука?

Недавний систематический обзор и мета-анализ, опубликованный в 2025 году, проанализировал 19 исследований с участием 903 пациентов, перенёсших операции на коленных или тазобедренных суставах. Учёные изучали, как добавки белка и аминокислот влияют на сохранение мышечной массы и силы в период восстановления, когда физическая активность ограничена. Исследование проводилось в соответствии с рекомендациями PRISMA, а данные собирались из таких баз, как PubMed, Web of Science, Scopus и Embase. Качество исследований оценивалось с использованием инструментов Cochrane и шкалы Newcastle-Ottawa.

Результаты впечатляют: добавки с незаменимыми аминокислотами (EAA), такими как лейцин, изолейцин и валин, значительно снижали атрофию мышц. В частности, у пациентов, принимавших такие добавки, наблюдалось меньшее снижение мышечной массы четырёхглавой мышцы бедра (стандартизированная средняя разница, SMD: 0.69; 95% CI: 0.44–0.95) и подколенных сухожилий (SMD: 1.04; 95% CI: 0.52–1.55). Это означает, что даже без тренировок мышцы сохранялись лучше у тех, кто получал дополнительный белок.

Интересно, что внутривенное введение аминокислот показало ещё более выраженный эффект: оно не только способствовало синтезу мышечного белка, но и снижало кровопотерю во время операции. Однако влияние на мышечную силу, такую как сила четырёхглавой мышцы или хват руки, оказалось менее однозначным. Некоторые исследования показали улучшения, другие — нет. Это говорит о том, что белок эффективно защищает мышцы от разрушения, но для восстановления силы могут потребоваться дополнительные меры, такие как физиотерапия.