Как сохранить мышцы, даже если вы не тренируетесь
05.06.2025
Уроки для всех нас
Хотя исследование было сосредоточено на пациентах после операций, его выводы применимы к любому, кто сталкивается с временным перерывом в тренировках. Когда вы не нагружаете мышцы, организм начинает их «разбирать», чтобы использовать аминокислоты для других нужд. Но правильное питание, особенно достаточное количество высококачественного белка, может замедлить или даже предотвратить этот процесс.
Белок — это строительный материал для мышц. Незаменимые аминокислоты, которые содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты или качественные протеиновые порошки, стимулируют синтез мышечного белка даже в условиях покоя. Это особенно важно в периоды, когда вы не можете тренироваться: будь то восстановление после травмы, болезнь или просто плотный график.
Какой должна быть стратегия?
Чтобы защитить мышцы, эксперты рекомендуют потреблять от 1.6 до 2.2 г белка на килограмм целевого веса тела в день (примерно 0.6–1 г на фунт). Например, если ваш целевой вес — 70 кг, вам нужно 112–154 г белка ежедневно. Это может быть сложно получить только из пищи, особенно если вы заняты или восстанавливаетесь после болезни. Здесь на помощь приходят протеиновые добавки.
Практические советы
Сосредоточьтесь на качестве белка. Выбирайте источники, богатые незаменимыми аминокислотами: курица, индейка, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновые порошки. Если вы вегетарианец, комбинируйте растительные источники, такие как бобы, чечевица и рис, чтобы получить полный аминокислотный профиль. Распределяйте белок равномерно. Исследования показывают, что для максимального синтеза мышечного белка лучше потреблять 20–30 г белка каждые 3–4 часа, а не съедать всю дневную норму за один приём.
Не забывайте о калориях. Если вы потребляете слишком мало калорий, организм может начать использовать мышцы как источник энергии. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован. Добавьте лёгкую активность, если возможно. Даже простые движения, такие как прогулки или упражнения на растяжку, могут усилить эффект от белка, помогая сохранить мышцы.
Почему это важно?
Мышцы — это не только про эстетику. Они поддерживают здоровье суставов, улучшают метаболизм и снижают риск травм. Потеря мышечной массы, даже временная, может замедлить восстановление и снизить качество жизни. Исследование показывает, что правильное питание — это не просто дополнение к тренировкам, а ключевой фактор, который помогает сохранить результаты даже в самые сложные периоды.
Будь вы спортсмен, который пропустил несколько тренировок, или человек, восстанавливающийся после травмы, уроки этого исследования просты: мышцы строятся в спортзале, но сохраняются на кухне. Дайте своему телу достаточно белка, и оно отблагодарит вас силой и устойчивостью, даже когда жизнь ставит тренировки на паузу.
