Как снизить давление продуктами?
09.12.2025
Если врач когда-либо говорил вам, что давление чуть выше нормы, вы наверняка слышали стандартные рекомендации: меньше соли, сбросить пару килограммов, больше двигаться. Это всё правильно и важно. Но есть ещё один рычаг, о котором говорят реже, хотя он работает не хуже, а для многих спортсменов даже проще встраивается в привычный рацион. Калий — один из самых изученных и доказанных способов естественным образом снизить артериальное давление, особенно когда в питании много натрия и мало овощей и фруктов.
За последние десятилетия провели больше тридцати качественных исследований, где взрослые люди с повышенным давлением умеренно увеличивали поступление калия. В среднем верхнее (систолическое) давление снижалось на 4–5 мм рт. ст., нижнее (диастолическое) — на 3 мм рт. ст. Казалось бы, немного, но именно такое снижение только за счёт питания связано с уменьшением риска инфарктов и инсультов на 7–10 %. Для спортсмена, который и так следит за здоровьем, это ощутимая прибавка к долголетию и стабильным тренировкам.
Главное открытие последних лет — зависимость оказалась не прямой, а U-образной. Лучше всего давление снижается, когда общее потребление калия поднимается до 3500–4700 мг в сутки (90–120 ммоль/сутки). Ниже 2500–3000 мг эффект слабый или отсутствует, а значительно выше 5000–5100 мг у некоторых людей давление может даже немного подрасти, особенно если уже принимают лекарства от гипертонии или есть проблемы с почками. Мы часто едим много соли — солёные орешки, напитки, консервы и полуфабрикаты. При этом овощей и фруктов в день набирается мало. В итоге соотношение натрия и калия в питании сильно смещено в сторону натрия, а это прямой путь к удержанию жидкости и подъёму давления даже у молодых. Калий работает просто: помогает почкам быстрее выводить лишний натрий, расслабляет стенки сосудов и поддерживает нормальную работу всей системы регуляции давления. Никаких чудес — просто организм начинает работать так, как задумано. Потребление калия и артериальное давление: мета-анализ дозы-ответа рандомизированных контролируемых исследований — PubMed
Где брать калий без таблеток и добавок? В самых обычных продуктах, которые легко вписать в рацион.
Запечённый картофель с кожурой (средняя штука 180–200 г) — около 900–950 мг калия, больше, чем в трёх бананах.
Белая фасоль, чечевица, нут — 600–800 мг на 100 г готового продукта.
Шпинат, мангольд, свёкла — 500–800 мг на 100 г.
Авокадо (половинка) — примерно 500 мг.
Банан среднего размера — 400–450 мг.
Йогурт натуральный 200 г — около 500 мг.
Курага 100 г — больше 1000 мг.
Тыквенные семечки горсть — 400–500 мг.
Достаточно добавить 2–3 таких продукта в день — и вы легко выходите на оптимальные 3500–4700 мг. Например, завтрак с бананом и йогуртом, обед с салатом из фасоли и зелени, ужин с запечённой картошкой. При этом постепенно убираете самые солёные перекусы и полуфабрикаты.
