Как сбросить жир с меньшими усилиями (серьезно!)
29.10.2024
Исследования показывают, что употребление протеинового коктейля незадолго до еды может способствовать насыщению и ускорить метаболизм, что приведет к более быстрой и легкой потере веса (7). Кроме того, белок имеет решающее значение для сохранения мышечной массы, которая иногда теряется во время диеты для похудения.
Ключевой вывод: Употребляйте порцию протеинового порошка за 15-30 минут до основного приема пищи. Вы быстрее почувствуете сытость, оптимизируя метаболизм и защитив мышцы от катаболизма и атрофии.
Заключение
Похудеть обычно означает меньше есть. Это создает дефицит калорий, который, как показывают исследования, имеет решающее значение для успешной потери веса (8). Тем не менее, есть меньше часто легче сказать, чем сделать. Большинство диет серьезно ограничивают выбор продуктов питания и сокращают количество приемов пищи, что делает невозможным избежать голода. В то время как большинство людей могут справиться с голодом в течение нескольких дней или недель, в конечном итоге он истощит вашу силу воли, и вы либо обманете, либо бросите диету. Следовательно, процент неудач для большинства диет очень высок.
Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно сидеть на диете, чтобы похудеть. На самом деле, существует множество приемов, которые вы можете использовать, чтобы похудеть, не прилагая особых усилий. В большинстве случаев эти стратегии помогают уменьшить чувство голода, поэтому вы, естественно, будете есть меньше без очевидных ограничений в еде. Так что не думайте, что вам нужно соблюдать строгую диету, чтобы похудеть. Конечно, диеты могут работать, но только до тех пор, пока вы можете их придерживаться. Для многих людей внесение небольших, но устойчивых изменений является лучшим способом сбросить нежелательные килограммы.
Ссылки:
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies.
- Hollis JH. The effect of mastication on food intake, satiety, and body weight. Physiol Behav. 2018 Sep 1;193(Pt B):242-245. doi: 10.1016/j.physbeh.2018.04.027. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29684415.
- Robinson E, Aveyard P, Daley A, Jolly K, Lewis A, Lycett D, Higgs S. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42. doi: 10.3945/ajcn.112.045245. Epub 2013 Feb 27. PMID: 23446890; PMCID: PMC3607652.
- Peng M. How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal-weight and overweight groups? Obes Sci Pract. 2017 Jun 27;3(3):282-288. doi: 10.1002/osp4.119. PMID: 29071104; PMCID: PMC5598018.
- Jeong JN. Effect of Pre-Meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults. Clin Nutr Res. 2018 Oct;7(4):291-296. doi: 10.7762/cnr.2018.7.4.291. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30406058; PMCID: PMC6209729.
- McGlynn ND, Khan TA, Wang L, Zhang R, Chiavaroli L, Au-Yeung F, Lee JJ, Noronha JC, Comelli EM, Blanco Mejia S, Ahmed A, Malik VS, Hill JO, Leiter LA, Agarwal A, Jeppesen PB, Rahelic D, Kahleova H, Salas-Salvado J, Kendall CWC, Sievenpiper JL. Association of Low- and No-Calorie Sweetened Beverages as a Replacement for Sugar-Sweetened Beverages With Body Weight and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022 Mar 1;5(3):e222092. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2022.2092. PMID: 35285920; PMCID: PMC9907347.
- Hudson JL, Bergia RE 3rd, Campbell WW. Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training-induced body composition changes in adults: a systematic review. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):461-468. doi: 10.1093/nutrit/nuy012. PMID: 29697807.
- Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. doi: 10.1159/000111162. Epub 2007 Nov 20. PMID: 18025815.
