Как работают гормоны

 

Тренировки, медитации, работа с психологом, развлечения и формирование собственной системы социальной поддержки — это лишь немногие из действий, которые вы можете предпринять для управления стрессом и помощи своему гипоталамусу.

 

№3. Оптимизируйте питание

 

Существует несколько аспектов влияния рациона на уровень гормонов. Во-первых, пища обеспечивает организму сырьё для производства гормонов. Во-вторых, определённые нутриенты необходимы для устранения избытка гормонов (магний и витамин С позволяют организму вывести лишний кортизол, когда он больше не нужен). В-третьих, переработанные продукты и избыток сахара повышают уровень инсулина, нарушая метаболическую функцию и разрушая гормональный баланс организма.

 

Оптимизация рациона для достижения гормонального баланса — это сложная тема, о ней нужно писать отдельную статью, но сокращённая версия выглядит так — основу каждого приёма пищи должен составлять высококачественный протеин, полезные жиры и низкоуглеводные овощи. Замените переработанные или рафинированные продукты цельными — морепродуктами, мясом, яйцами, орехами, молочными продуктами, овощами, фруктами, семенами и отдельными злаками.

 

№4. Правильно тренируйтесь

 

Малоподвижность крайне негативно влияет на уровень гормонов: повышается уровень кортизола и инсулина, снижается уровень тестостерона и гормона роста. В сочетании с нездоровым рационом это нарушает способность гипоталамуса к регулированию гормонов. Результаты исследований показывают, что интервальные тренировки, например, работа с отягощениями или интервальные спринты способны перезапустить гипоталамно-гипофизарно-надпочечниковый механизм, улучшив чувствительность организма и баланс кортизола. 

 

Главное — не злоупотребить чем-то вроде продолжительных интенсивных кардиотренировок дважды в день. Две-четыре силовых тренировки в неделю и две интервальных тренировки продолжительностью не более 25 минут помогут большинству людей решить эту проблему.

 

Источники:

Keltikangas-Jarvinen L, et al. Relationships between the pituitary-adrenal hormones, insulin and glucose in middle-aged men: moderating influence of psychosocial stress. Metabolism. 1998;47(12):1440-9.
McArdle, WD., Katch, FI., Katch, VL. Exercise Physiology. Eighth Edition. Baltimore: Wolters Kluwer Health. 2015.
Pardi, Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Panawala, Lakna. Difference between steroid and peptide hormones. Difference Between. 2017.
Papadopoulos, A., Cleare, A. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis dysfunction in chronic fatigue syndrome. Nature Reviews?ndocrinology. 2011. 27;8(1):22-32.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Hess, Rex. Estrogen in the adult male reproductive tract. Reproductive Biology and Endocrinology. 2003. 1(52).