Как прерывистое голодание влияет на мышечный рост

18.07.2025

Новое исследование предполагает, что голодание может негативно сказаться на результатах в приседаниях.  
Прерывистое голодание (ПГ) — это подход к питанию, включающий длительные периоды голодания для снижения потребления калорий с целью улучшения состава тела и метаболического здоровья. (1) Хотя ПГ известно своей эффективностью для сжигания жира, может ли оно повлиять на рост мышц? Доктор Лейн Нортон обратил внимание на исследование 2025 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, которое изучало этот вопрос.  

Исследование сравнивало эффекты ПГ и непрерывного питания в ходе восьминедельной программы силовых тренировок. (2) В отличие от многих предыдущих исследований, участники находились в 10% калорийном профиците и потребляли достаточное количество белка — 2,2 г на кг массы тела. Мужчины и женщины тренировались четыре раза в неделю по научно обоснованной программе.  Исследовались ключевые показатели: объем тренировок, производительность, уровень энергии, изменения в мышечной и жировой массе. Группа ПГ потребляла все дневные калории в течение восьмичасового окна, начиная как минимум через час после тренировок, то есть они тренировались натощак.  Группа непрерывного питания распределяла приемы пищи в течение дня. Такой дизайн позволил оценить, как разные стратегии питания влияют на результаты силовых тренировок в условиях калорийного профицита.  

Результаты  

Обе группы показали сопоставимый прирост мышечной массы без статистически значимых различий. Однако были отмечены следующие отличия:  

- Группа ПГ сообщала о более низком уровне энергии и показала худшие результаты на тренировках. Они выполняли меньше повторений и продемонстрировали меньший прогресс в максимальном весе приседаний (1RM).  

- Различий в других упражнениях, особенно для верхней части тела, не наблюдалось.  

- В среднем группа непрерывного питания улучшила результаты в приседаниях на четыре килограмма больше, чем группа ПГ.  

- Группа ПГ набрала меньше жировой массы, чем группа непрерывного питания. Это озадачило Нортона, поскольку обе группы должны были потреблять одинаковое количество калорий. После консультации с исследователями он пришел к выводу, что в условиях свободного питания группа ПГ, вероятно, потребляла меньше калорий.  

Участникам не предоставляли готовые блюда. Маловероятно, что участники на ПГ просто ели меньше.  — Доктор Лейн Нортон  

Больший калорийный профицит не обязательно приводит к большему приросту мышечной массы. Для роста мышц достаточно умеренного профицита, а его превышение в основном увеличивает жировую массу. Это объясняет, почему группа непрерывного питания, потреблявшая больше калорий, набрала больше жира.  

Доктор Нортон подтверждает, что исследования, сравнивающие ПГ и непрерывное питание, обычно не показывают значительных различий в жировой массе.