Как правильно употреблять кофеин для улучшения спортивных результатов: новое исследование
25.10.2024
Кофеин — мощный стимулятор, часто применяемый в спорте для улучшения показателей выносливости, силы и концентрации. Однако не только дозировка, но и время его употребления могут существенно повлиять на его эффективность. Недавнее исследование показало, что приём кофеина в вечернее время не так полезен для спортивных достижений, как в утренние часы, а порой может даже принести негативные последствия.
Суть исследования
Группа учёных провела эксперимент с участием 15 молодых спортсменок (в среднем, 18 лет), которые не являлись частыми потребителями кофеина. Они принимали разные дозы кофеина — низкую (3 мг/кг массы тела) и умеренную (6 мг/кг массы тела) — либо плацебо. Приём осуществлялся в два времени суток: утром (в 08:00) и вечером (в 18:00). Через час после приёма каждая участница выполняла серию тестов на силу, ловкость и скорость, таких как прыжок с места, тест на ловкость и повторяющийся спринт. Также фиксировались субъективные ощущения нагрузки и возможные побочные эффекты от употребления кофеина.
Результаты: эффект времени суток и дозы
Результаты показали, что приём кофеина утром значительно улучшал показатели участников. Умеренная доза (6 мг/кг) показала более выраженный эффект на силу, скорость и ловкость, чем низкая доза (3 мг/кг). Однако в вечернее время ни низкая, ни умеренная доза кофеина не приводили к улучшению показателей по сравнению с плацебо. Более того, вечерний приём особенно умеренной дозы кофеина вызывал неприятные побочные эффекты, такие как проблемы с пищеварением и нарушения сна.
Возможные побочные эффекты
Поскольку кофеин стимулирует центральную нервную систему, его употребление вечером может не только помешать засыпанию, но и нарушить качество сна, что критично для восстановления и роста спортивных результатов. Исследование зафиксировало увеличение случаев побочных эффектов именно при приёме умеренной дозы в вечернее время, в том числе проблемы с желудочно-кишечным трактом и повышенное беспокойство.
Выводы для спортсменов и тренеров
На основе результатов исследования можно сделать вывод, что время суток, доза и частота употребления кофеина играют решающую роль в его эффективности как спортивного стимулятора. Для получения наибольшей пользы от кофеина рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. Выбирайте утреннее время для приёма кофеина. Приём 6 мг/кг массы тела за час до тренировки в утренние часы показал наибольшую эффективность в улучшении силы, скорости и ловкости без существенных побочных эффектов.
2. Остерегайтесь вечернего употребления кофеина. Если тренировки проходят вечером, лучше избегать кофеина, так как он не способствует улучшению результатов и может вызвать нежелательные реакции.
3. Следите за дозировкой. Для оптимального улучшения спортивных показателей рекомендуется употреблять кофеин в дозах 3–6 мг/кг массы тела. Это примерно соответствует 200–400 мг кофеина, или одной-двум чашкам кофе, для взрослого человека средней массы.
