Как питаться бегуну

21.05.2024

Перед забегом. Люди по-разному готовятся к забегу — кто-то урезает углеводы, кто-то, наоборот, увеличивает их количество в рационе. Сегодня популярна методика, повышающая выносливость, — суперкомпенсация гликогена. Эффект максимального запасания углеводов достигается перед длительным соревнованием. За три дня до соревнований в течение трех дней сочетание изнуряющих тренировок с резким урезанием углеводов позволят сначала истощить запасы гликогена, а потом быстро их восстановить при легких нагрузках.

За несколько часов до полумарафона/марафона желательно поесть «медленные» углеводы. Перед забегом некоторые спортсмены принимают специальные высокоуглеводные гели — они легко усваиваются и быстро дают прилив энергии.

Во время дистанции. На полумарафоне не обязательно что-то есть — достаточно пить изотоник на дистанции, — а вот на марафоне это необходимо. Правило такое — съедать понемногу пищи или геля каждые 10 км.

Многие предпочитают гели во время дистанции: они маленькие (30-50 мл), съесть их можно быстро, энергия восстанавливается почти мгновенно, никакой тяжести в желудке. Среди тех, кто не любит гели, самая популярная еда на дистанции — банан. Можно взять его с собой, но на больших забегах часто бывают специальные остановки с едой — бананы там тоже есть.

После дистанции тоже нужно что-то поесть. На некоторых забегах даже кормят спортсменов на финише. Однако после марафона, как правило, появляется усталость и снижен аппетит, поэтому приемов пищи может быть несколько.

В целом, главное — это следить за собой, своим самочувствием на тренировках во время периода подготовки. Можно брать одну схему питания и неделю следовать ей, потом попробовать другую схему и так далее — в конечном счете, вы выберете оптимальный режим.

Главное — не есть ничего нового непосредственно перед забегом, а также за три дня до него. Все эксперименты — только во время тренировочного процесса.

Когда человек регулярно и серьезно занимается бегом, метаболизм сильно разгоняется — все время хочется есть. Кто-то испытывает потребность в мясе или другом белке, кто-то налегает на углеводы.

Большинство людей, которые активно тренируются и готовятся к забегу, могут особенно не ограничивать себя в питании. Есть даже шанс незаметно для себя сбросить несколько килограммов, продолжая есть все, что хочется.

Но надо помнить: если вы бросите заниматься, а пищевые привычки оставите «беговые», вы рискуете сильно поправиться — метаболизм без тренировок быстро вернется к своему обычному состоянию.

Что едят перед забегом спортсмены-любители

Сергей Ланин, бегает полумарафон, занимается в беговом клубе

Сейчас я тренируюсь перед забегами четырехнедельными циклами.

Три недели наращиваю тренировки по объему и темпу — в это время сильно хочется есть, особенно по утрам.