Как перерывы в диете влияют на метаболизм - исследования MATADOR

18.03.2025

С метаболической точки зрения временные изменения скорости обмена веществ происходят как при дефиците калорий, так и при возвращении к поддерживающему уровню. Переход на поддержание калорий может частично обратить эти эффекты в течение пары недель. Хотя перерывы в диете лишь слегка смягчают снижение метаболизма, доктор Нортон не видит в них значительных недостатков.

Психология против физиологии

Основная ценность перерывов в диете, похоже, заключается в их психологическом эффекте. Постоянное ограничение калорий может вызывать усталость, раздражительность и даже срывы. Перерыв позволяет ненадолго расслабиться, насладиться любимой едой и восстановить мотивацию. Это особенно важно для тех, кто худеет длительное время и сталкивается с эмоциональными трудностями.

С физиологической стороны эффект менее выражен. Замедление метаболизма — естественная реакция организма на потерю веса, и перерывы в диете не способны полностью его устранить. Однако даже небольшое смягчение этого процесса (на 50 калорий в день) может быть полезным в долгосрочной перспективе, особенно если сочетать их с сохранением мышечной массы.

Как внедрить перерывы в свою жизнь?

Перерывы в диете наиболее эффективны, когда они адаптированы к вашему образу жизни и предпочтениям. Например, вы можете запланировать паузу на время праздников или семейных событий, чтобы не чувствовать себя ограниченным. Важно помнить, что перерыв — это не срыв, а контролируемое повышение калорийности до уровня поддержания, а не бесконтрольное переедание.

Диетологи советуют подходить к таким паузам осознанно: заранее рассчитать калорийность поддержания (она зависит от вашего веса, роста, возраста и уровня активности) и придерживаться ее в течение 1–2 недель. После этого можно вернуться к дефициту калорий с новыми силами.

Выводы

Перерывы в диете — это не волшебное средство против замедления метаболизма, но они предлагают тонкий баланс между физиологическими и психологическими преимуществами. Исследования подтверждают, что их влияние на обмен веществ минимально, но возможность отдохнуть от строгих ограничений и улучшить приверженность диете делает их ценным инструментом. Если вы чувствуете, что ваша диета стала испытанием, попробуйте сделать паузу — возможно, это именно то, что поможет вам двигаться дальше.

Исследования:

1. Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity (2005), 42(2), 129–138. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.206

2. Poon, E. T., Tsang, J. H., Sun, F., Zheng, C., & Wong, S. H. (2025). Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 83(1), 59–71. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuad168