Как перерывы в диете влияют на метаболизм - исследования MATADOR

18.03.2025

Если вы столкнулись с плато в потере веса или ощущаете негативные эффекты строгой низкокалорийной диеты, возможно, пришло время задуматься о перерыве в диете. Как следует из названия, перерыв в диете предполагает временное прекращение ограничений и увеличение калорийности рациона до уровня поддержания — обычно на одну-две недели. Новые исследования показывают, что такие паузы не только дают физический и ментальный отдых, но и могут противодействовать замедлению метаболизма, которое часто сопровождает длительное соблюдение диеты.

Метаболическая адаптация: что говорят исследования?

Вопрос о том, как перерывы в диете влияют на метаболизм, активно изучается учеными. Одно из ключевых исследований — MATADOR (Minimizing Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound), — показало, что чередование двух недель диеты с двумя неделями питания на уровне поддержания калорий в течение 30 недель приносит ощутимые преимущества. Участники этой группы продемонстрировали более эффективное сжигание жира, лучшее сохранение мышечной массы и минимальное снижение скорости метаболизма по сравнению с теми, кто придерживался непрерывной диеты в течение 16 недель. Кроме того, они набрали меньше веса после завершения эксперимента.

Из-за чередующегося графика участникам с перерывами потребовалось больше времени (30 недель), чтобы достичь эквивалента 16 недель дефицита калорий. Однако результаты показали, что такие перерывы значительно снижают метаболическую адаптацию — процесс замедления обмена веществ, который происходит при потере веса из-за уменьшения массы тела.

Последующие исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые подтвердили умеренную пользу перерывов в диете, другие не выявили заметного эффекта. Это побудило ученых провести мета-анализ, чтобы получить более четкое представление. В январе 2025 года в журнале Nutrition Reviews был опубликован обзор, который изучал влияние перерывов в диете и так называемых "рефидов" — периодов, когда калорийность повышается до уровня поддержания или выше. 

Что показал мета-анализ?

Результаты показали, что прерывистая диета вызывает лишь небольшую разницу в скорости метаболизма по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Группы, использовавшие перерывы или дни рефидов, теряли примерно на 50 калорий меньше в метаболической скорости, чем те, кто постоянно ограничивал калории. В среднем участники исследований теряли около 5% массы тела. 

Доктор Нортон, эксперт в области питания, поддерживает идею перерывов в диете, но воздерживается от утверждений, что они полностью предотвращают замедление метаболизма. Он подчеркивает их психологическую пользу, называя перерывы "ментальной перезагрузкой". По его мнению, такие паузы стоит планировать стратегически — например, перед отпуском, чтобы повысить гибкость и улучшить приверженность диете.