Как накачать пресс к лету по науке

11.04.2024

Джефф утверждает, что большинство упражнений на пресс в интернете — это просто кардиотренировки, и вам действительно нужно включить прогрессивную перегрузку. Далее он говорит, что это означает, что на самом деле вам нужно только два упражнения:

Скручивание с отягощением и подъем ног с отягощением. Для скручивания он рекомендует кранчи с тросом. Джефф рекомендует делать 3 подхода по 10-12 повторений 2 раза в неделю, но последний подход скручиваний будет в отказ.

Подъемы ног можно выполнять вися на турнике или на римском стуле. Если вы еще не можете поднять ноги целиком, Джефф предлагает поднимать колени в качестве альтернативного упражнения. Несмотря на это, он предлагает 3 подхода по 10-20 повторений 2 раза в неделю, опять же, причем последний подход заканчивается мышечным отказом. Чтобы прогрессировать в этом, он добавляет одно повторение в неделю, но вы также можете добавить такие вещи, как утяжелители лодыжек, для дополнительного сопротивления.

Кардио
Двигаясь дальше, Джефф утверждает, что разумно включить кардио в свой тренировочный режим, даже если ваш распорядок дня специально не требует этого, поскольку исследования показали, что сочетание силовых тренировок и кардио приводит к уменьшению талии, чем просто силовые тренировки. Кардио также позволит вам потреблять больше калорий, а люди, которые более активны, как правило, удерживают вес в течение более длительных периодов времени. Джефф рекомендует 2-5 кардиотренировок низкой и умеренной интенсивности в неделю по 30 минут за тренировку. Это поможет вам накачать пресс к лету

Питание
Питание является огромной частью накачанного пресса к лету, Джефф использует калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно, и еще один расчет, чтобы узнать, сколько каждого конкретного макроэлемента вам нужно. 

Возьмите свою целевую массу тела и умножьте ее на 0,8-1,0, именно столько белка вам нужно будет съесть. Затем убедитесь, что вы съедаете не менее 50 граммов жира в день, а все, что остается, является свободными калориями, то есть углеводами, жирами или белками. Джефф утверждает, что, хотя источники пищи не так важны, пока вы находитесь в пределах необходимых макронутриентов, вы все равно должны отдавать предпочтение питательным цельным продуктам.

Ошибки, которых следует избегать

Джефф также обращает внимание на некоторые ошибки, которые некоторые люди совершают при сушке, и это может помешать вашему прогрессу в наборе пресса к лету. Во-первых, он поднимает вопрос о том, сколько веса вы хотите сбросить, поскольку некоторые люди худеют слишком быстро. Чтобы оставаться стабильным, вы должны стремиться терять 0,5-1% от массы тела в неделю. Если вы сбрасываете в течение длительного времени, Джефф также рекомендует «перерыв на диету» в середине на 2-3 недели. Это не то место, где вы впадаете в жор и съедаете тонну читмилов, а перерыв на диете, когда вы берете свой вес и умножаете его на 16-18, и это количество калорий, которые нужно потребить. Он также рекомендует не слишком полагаться на весы, а лучше смотреть в зеркало. Делайте снимки прогресса при одном и том же освещении не реже одного раза в месяц.