Как избавиться от висцерального жира: что говорит наука

15.07.2025

Висцеральный жир — это не просто эстетическая проблема. Он скапливается в брюшной полости, окружая жизненно важные органы, такие как печень, желудок и кишечник. В умеренных количествах он выполняет защитную функцию, но его избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем: инсульт, диабет 2-го типа, рак молочной железы и даже болезнь Альцгеймера. К сожалению, липосакция не помогает избавиться от этого типа жира. Однако хорошая новость в том, что с правильным подходом висцеральный жир можно эффективно уменьшить. Рассмотрим, что говорит наука о питании и тренировках, которые помогают достичь этой цели.

    Питание: не только калории, но и тип жиров

Многие считают, что для похудения достаточно сократить калории. Однако исследования показывают, что тип потребляемых продуктов играет ключевую роль в накоплении висцерального жира. В 2014 году ученые провели эксперимент с участием 39 взрослых, которых разделили на две группы. Обе группы получали дополнительные 750 калорий в день в виде маффинов, но состав жиров в них отличался. Одна группа ела маффины с полиненасыщенными жирами (содержатся в рыбе, орехах, семенах), а другая — с насыщенными жирами (из сливочного масла и жирного мяса).

Через семь недель обе группы набрали одинаковый вес, но результаты по висцеральному жиру оказались разительными. Участники, потреблявшие насыщенные жиры, накопили в два раза больше висцерального жира, чем те, кто ел полиненасыщенные жиры. Примечательно, что вторая группа не только меньше накапливала висцеральный жир, но и нарастила небольшое количество мышечной массы.

Рекомендации по жирам  

Большинство диетологов советуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 20–30 граммов в день, заменяя их ненасыщенными. Вот основные источники:  

- Насыщенные жиры: сливочное масло, жареная пища, бекон, колбаса, салями, сыр, жирные молочные продукты.  

- Ненасыщенные жиры: жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия), грецкие орехи, семена льна, подсолнечника, чиа, оливковое масло, арахисовая паста.

Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров на те, что богаты ненасыщенными, помогает сбалансировать рацион и снизить накопление висцерального жира.

    Сахар и его влияние

Сахар — еще один фактор, влияющий на висцеральный жир. Многие азиатские блюда и напитки, такие как популярный в Тайване бабл-ти, содержат большое количество добавленного сахара. Например, одна порция бабл-ти может включать до 50 граммов сахара. В 2009 году ученые изучили влияние двух типов сахара — глюкозы и фруктозы — на накопление жира в области живота. Участники эксперимента потребляли одинаковое количество калорий, но в виде напитков, подслащенных либо глюкозой, либо фруктозой.

Через 10 недель группа, потреблявшая фруктозу, показала значительный прирост висцерального жира, а также ухудшение чувствительности к инсулину, что затрудняет переработку углеводов. Фруктоза содержится в таких продуктах, как гранола, подслащенные йогурты, апельсиновый сок, джемы и даже кетчуп. Вместо полного исключения этих продуктов исследователи советуют заменять их на богатые белком альтернативы.